Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Våra axlar är en viktig del av vår kropp. På grund av våra axlar kan vi röra oss därefter. De hjälper också våra kroppar med att trycka, dra och lyfta rörelser. Därför är det viktigt att ta hand om våra axlar och hålla dem så starka som möjligt.
När vi försummar våra axlar kan vi upptäcka att vi inte har tillräckligt med styrka för att klara, dra och lyfta sysslor som vi behöver göra. Av denna anledning är det viktigt att engagera oss i axelträning så att styrkan och kraften i våra axlar kan utvecklas och maximeras till fullo.
Axelträning ignoreras ofta förutom av människor som vet deras betydelse. När du läser den här artikeln antar vi att du är en av de få lyckliga som redan vet det väsentliga för att hålla axlarna i rörelse och starka. Följande innehåll diskuterar de olika axelträningarna du kan prova, oavsett om du är på gymmet eller i ditt eget hem.
Du kommer också att gilla:
Absolut guide till träningsrutiner för män
Vilken är den bästa träningstiden för män?
Träningsrutiner och hemträning för män
1. Barbell Overhead Press
Denna press pressar det mesta av din kropp, inklusive dina axlar. Det hjälper till att stärka din kärna och bygga upp kroppsmassa. Det förbättrar ytterligare andra brister som du kan ha med din överkroppsstyrka, så att du kan göra fler repetitioner för andra övningar som du normalt inte kunde göra.
- Sätt stången i ett ställ och håll den strax utanför axelbredden. Stå med fötterna åtskilda på axelbredden och koppla in din kärna
- Skjut upp skivstången medan du trycker huvudet framåt och klämmer axelbladen när stången passerar genom ansiktet och på toppen
- Sänk försiktigt ner skivstången
- Upprepa
Uppsättningar: 1-2
Reps: 8-10
Vila: Superset
2. Halvknäande bågskyttarad
Normalt är det en uppvärmningsövning som är uppvärmd, den halvknäna bågskyttsraden är det perfekta tillägget till varje axelträning du har i åtanke. Du öppnar bröstet medan du främjar yttre axelrotation för båda armarna.
- Med vänster knä på marken, ta tag i ändarna på ett motståndsband i varje hand. Andas och engagera din kärna och glutes
- Lyft armen lite över axeln och titta på den medan du spänner dina ryggmuskler. Se till att du håller din högra arm rak
- För din vänstra hand nära din högra armbåge som om du skjuter en pil. Kläm ihop rygg- och axelmusklerna när du gör den här delen
- Återgå till ursprungspositionen och upprepa
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Vila: 1 minut mellan seten
3. Arnold Press
Om du vill ha den Arnold Schwarzenegger -massan kan du överväga att lägga till Arnold Press i dina axelträningspass. Denna övning är faktiskt uppkallad efter den berömda politikern, skådespelaren och naturligtvis kroppsbyggaren själv!
- Håll en hantel för varje hand i axelhöjd. Se till att dina armbågar är böjda och handflatorna vetter mot din kropp
- I en flytande rörelse, ta ut armbågarna åt sidorna medan du roterar händerna så att handflatorna vänder framåt
- Fortsätt från sidan att trycka på hantlarna ovanför. Armarna ska vara raka och dina biceps är något i nivå med dina öron
- Håll positionen ett tag och återgå till din ursprungliga position genom att vända den rörelse du just gjorde
- Upprepa
Uppsättningar: 3
Reps: 10-15
Vila: 1 minut mellan seten
4. Framhöjning
Fronthöjning är en nybörjarövning som riktar sig mot din främre deltoid, som används vid axelflexion. Det stärker dina axlar och fungerar också dina pecs. Det definierar ytterligare dina axlar i fram- och sidområdet.
- Stå med fötterna axelbredd isär. Räta ut ryggen och håll den rak under hela träningspasset
- Håll vikterna (hantlar) på varje hand och låt armarna hänga ner
- Engagera din abs
- Lyft upp hantlarna medan du andas in och armarna framåt med handflatorna nedåt. Du kan hålla armbågarna något böjda för att minska stressen på dina leder
- Sluta lyfta när hantlarna når axelnivån och det är parallellt med golvet
- Sätt långsamt tillbaka hantlarna till utgångsläget medan du andas ut
- Upprepa
Uppsättningar: 1-3
Reps: 10-12
Vila: 1 minut mellan seten
5. Böjd hantel i sidled
Den böjda hantelhöjningen i sidled hjälper dina axelmuskler genom att rikta din bakre deltoid, som är baksidan av dina axlar. Det fungerar vidare några av de stora musklerna i ryggen. Det är ett bra komplement till din axelrutin. Du kan utföra denna övning när du står eller sitter.
- Ta en hantel för varje hand
- För formationen, böj dig tills överkroppen är något i linje med golvet. Håll blicken fast på golvet medan knäna är något böjda, ryggen rak och bröstet utåt
- Håll armbågarna raka men inte engagerade och låt hantlarna hänga med handflatorna vända mot varandra
- Lyft båda hantlarna upp och ut till dina sidor tills armarna är parallella med golvet och ungefär samma nivå som dina axlar
- Sätt tillbaka hantlarna långsamt till sitt ursprungliga läge och upprepa
Uppsättningar: 1-3
Reps: 8-10
Vila: 1 minut mellan seten
6. Stående skivryggsryckningar
Barbell -axlar riktar sig främst mot dina trapeziusmuskler, som är musklerna i din övre rygg. Det betyder dock inte att denna axelövning inte alls är till hjälp för dina axlar. Så, om du vill att dina axlar ska bli mer stabiliserade, bör denna övning läggas till i din axelrutin.
- Stå rakt med fötterna i axelbredd från varandra
- Böj knäna, lägg händerna precis utanför låren och håll skivstången i ett handtag. Ta med skivstången i midjan
- Lyft axlarna rakt som att dra på axlarna och håll skivstången uppe i en till två sekunder
- Sänk skivstången till sitt ursprungliga läge
- Upprepa
Uppsättningar: 1-3
Reps: 8-10
Vila: 1 minut mellan seten
7. Face Pull
Ansiktsdragningen riktar sig mot dina bakre deltoider. Det hjälper också dina romboider och mellersta trapezius. Båda dessa muskler med axelrörelser också.
- Häng ett motståndsband på en överliggande fäste som är tillräckligt hög för att du ska kunna utföra denna rutin
- Handflatorna inåt, håll varje sida av bandet på varje hand
- Medan du klämmer ihop axelbladen drar du långsamt banden till axlarna
- Håll positionen i några sekunder och återgå till din utgångspunkt
- Upprepa
Uppsättningar: 3
Reps: 8-10
Vila: 1 minut mellan seten
8. High Pull
High Pull involverar kroppens stora muskelgrupper, särskilt glutes, hamstrings och rygg. Det riktar sig också till dina fällor. Om du vill ha ett totalt axelträning är detta övningen för dig. Den höga dragkraften kommer att lägga tillräckligt med stress på dina axlar, vilket framkallar muskeltillväxt, vilket förbättrar din struktur och hållning.
- Med händerna breda från varandra och handflatorna nedåt, håll stången och placera den framför dina lår
- Böj knä och midja. Skivstången ska hänga något ovanför knäna
- Förläng dina höfter i en plötslig mjuk rörelse som om du hoppar och dra stången högt upp till axelnivån. Se till att dina armbågar är breda isär
- Håll ett par sekunder innan du återgår till utgångsläget
- Upprepa
Uppsättningar: 1
Reps: 8-10
Vila: Superset
9. Trap Raise
Starka fällor hjälper till att göra ditt axelområde starkare. Den absorberar alla stötar eller slag som är avsedda för axlarna. Det minskar också risken för eventuella nack- och axelskador.
- Håll en hantel i varje hand
- Låt hantlarna hänga ner på varje sida och handflatorna vända mot varandra
- Dra i axelbladen och höj hantlarna rakt ut. Dina armar kommer att vara parallella med golvet
- Håll denna position i ett par sekunder innan du går tillbaka till utgångsläget
- Upprepa
Uppsättningar: 3
Reps: 8-10
Vila: 1 minut mellan seten
10. Sittande hantel axelpress
The Sitting Dumbbell Shoulder Press är en av axelträningarna som du aldrig bör stryka över din lista. Den riktar sig mot hela deltoidmusklerna. Du kan säga att det är en komplett axelövning i sig.
- Placera dig själv på en lågryggad bänk
- Håll en hantel på varje hand. Höj båda hantlarna på axelhöjd med handflatorna vända framåt
- Medan du behåller en rak ryggrad och huvud, lyft hantlarna över ditt huvud nära varandra. Se till att de är nära varandra men inte vidrör varandra
- Håll armarna raka och håll positionen i 2-3 sekunder
- Återgå långsamt till ditt utgångsläge
- Upprepa
Uppsättningar: 3
Reps: 8-10
Vila: 1 minut mellan seten
Vanliga frågor om axelträning
Hur ofta ska jag träna axlar?
När du frågar fitnessguruer och entusiaster hur ofta de gör axelträning får du varierade svar. Den rekommenderade frekvensen för axelträning är emellertid 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan sessionerna. Du bör också börja ditt program med lätta till måttliga vikter och gradvis öka varaktigheten och intensiteten när du går. Detta görs för att förhindra axelskador.
Är det möjligt att öka storleken på mina axlar?
ja! Du kan definitivt öka din axelstorlek med rätt träningskombination. De bästa övningarna som hjälper till att öka din axelstyrka är de med huvudfokus på deltoiderna. Men du behöver fortfarande hålla balansen i din kropp och utföra olika fullträningsövningar. Under tiden är de rekommenderade övningarna för att öka axelstorleken på skivstången, ansiktsdragning, böjning i sidled och höjning av framsidan, bland många andra.
Hur kan jag bäst undvika axelskador vid träning?
Felaktig teknik och kroppsmekanik orsakar vanliga axelskador. Ibland är hänsynslöshet också skyldig när skador uppstår. För att förhindra axelskador under träning, följ dessa viktiga tips:
- Kontrollera dina rörelser. Att ha kontroll över din rörelse minskar skadorna avsevärt eftersom du har makten över hur du rör dig och de träningsverktyg du använder.
- Planera dina rutiner noggrant. Om du siktar på att tona dina axelmuskler rekommenderas att du använder lättare vikter men med fler repetitioner. Å andra sidan, om du vill bygga upp dina axelmuskler, använd tyngre vikter med färre repetitioner.
- Öva ordentlig andning. Att träna handlar inte bara om dina rörelser, utan om din andning. Inandning och utandning under övningar spelar en nyckelroll för att hålla din kropp i form och frisk och förhindra svimning som orsakas av brist på syre när du tränar.
- Tillåt viloperioder. Alla övningar behöver viloperioder mellan såväl uppsättningar som mellan sessioner. Detta för att ge dina muskler ett sätt att fylla på energin som går förlorad när du tränar. Eftersom din kropp bryter ner glykogen när du tränar, måste du återställa din energi genom att vila. Att överanstränga dina muskler kommer att göra mer skada än nytta. Du måste veta när du ska vila och när du ska fortsätta.
- Glöm inte dina uppvärmningsövningar. Uppvärmning rekommenderas av en anledning. De förbereder din kropp för en mer rigorös träningsrutin. Dessutom hjälper stretchingar och andra uppvärmningsövningar dina muskler att fungera bättre under axelträning. Det förhindrar också skador samt muskelsmärta när träningen är över. Gör en vana att göra uppvärmningsövningar varje gång du börjar axelträning eller någon träningsrutin för den delen.
