10 bästa Triceps -övningar för män

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Triceps är kanske inte lika tydliga som biceps men är lika viktiga. Om du vill ha den där buff, uppbyggda och fantastiska kroppen måste du också arbeta med dina triceps! Att arbeta med triceps är kanske inte lika trevligt och enkelt som biceps. Men du kommer definitivt att få de härliga musklerna du siktar på med rätt träningspass.

Eftersom triceps utgör en stor del av överarmsmassan måste du anstränga dig för att ta hand om dina muskler. Du kommer inte att ha starka armar om du inte lär dig att balansera dina armövningar. Enkelt uttryckt måste du träna inte bara dina biceps utan även triceps.

10 bästa Tricep -övningar för män

Så, vad är de bästa tricep -träningarna som vanligtvis fungerar? Vi vet alla att det finns många tricep-träningspass som fitnessentusiaster och professionella tränare rekommenderar, men som bland de många faktiskt fungerar för att ge dig vältonade och muskulösa armar?

Dessa tricep -pass har testats och visat sig vara effektiva. Blanda helt enkelt och matcha dessa träningsrutiner, så får du önskat triceps på nolltid!

1. Diamond Push-Up

Armhävningar är till hjälp på många sätt. De flesta vet hur man gör standard och grundläggande push-up, men för att träna dina triceps muskler mer måste du flytta dina händer närmare varandra. Detta kan vara svårare än de vanliga armhävningarna du är van vid. Detta kommer dock att göra en enorm skillnad för dina triceps - så mycket som det gör för dina pecs.

• Sänk ner dig till en vanlig push-up-position
• På bröstnivå, placera händerna närmare varandra. Se till att dina tummar och pekfingrar vidrör varandra. Detta kan vara svårt för vissa som inte är vana vid denna rutin. Du vänjer dig med tiden
• Se till att ryggraden är rak. Kläm ihop din kärna och gluter tätt
• Sänk dig ner till golvet
• Håll positionen medan du bibehåller klämningen på din kärna och glutes
• Skjut upp till din ursprungliga position och räta ut dina armar
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 15-20
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

2. Hantelgolvpress

Detta är en variant av golvpressen och används för dina triceps och lite för dina bröstmuskler. Hantelgolvpressen riktar sig främst till dina triceps på grund av de korta rörelserna du måste göra. I själva verket kan det betraktas som en tricepsisolering. Det är också bra att ta bort eventuella belastningar på axlarna när du tränar eftersom du använder golvet som stöd.

• Ta en hantel du är bekväm med att arbeta med
• Lägg dig ner med ryggen platt på marken med böjda knän. Se till att golvytan du använder är plan. Stötar och veck på golvet kan orsaka oönskade påfrestningar och skador
• Håll hantlarna över huvudet och förläng armbågarna rakt. Säkra ditt grepp så att hantlarna inte faller på ditt ansikte
• Böj armen för att sänka hantlarna. Låt armbågarna röra marken. Pausa i 2-3 sekunder och höj hantlarna igen
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 12-15
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

3. Skullcrusher

Var inte rädd för namnet! Skullcrusher är kanske inte för nybörjare, men det går fortfarande att göra med rätt vägledning och professionell hjälp. Kallas även den liggande tricepsförlängningen, det finns många olika sätt att utföra denna triceps -träning och träning. När du väl har inkluderat detta i ditt tricepspass kommer det att öka dina muskler avsevärt så länge du är trogen dina rutiner och träningsschema. Du kan använda en EZ -bar eller hantlar för den här övningen.

För EZ -bar:

Att använda en EZ -bar är bekvämare för dina handleder eftersom det bredare greppet lätt kan balanseras. Det minskar också armbågen så länge du tar tag i den ungefär axelbredd.

• Lägg dig ner med ryggen platt på en bänk. Se till att ytan du använder är plan och att du är korrekt och bekvämt placerad
• Ta tag i EZ -stången och sträck ut armarna rakt upp. Behåll lite spänning mitt på ryggen och böj hela triceps samtidigt som du håller armarna raka
• Sänk ribban långsamt medan du håller dina armbågar fasta och instoppade
• Förläng dina armar igen till ditt utgångsläge. Se till att du inte låser armbågarna i processen
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 10
Vila: Superset

För hantlar

Tekniskt sett är rutinen för skullcrusher tricep -träning med hantlar nästan densamma som med EZ -baren. Den enda skillnaden är träningsutrustningen du använder. Men att använda hantlar har sina egna fördelar. En av dem är det faktum att du kan arbeta varje arm självständigt. Du har också större frihet att utföra rutinen med vilket grepp som passar dig bäst. Hantlar för kraniet erbjuder olika sätt att korrekt (och extremt) arbeta dina triceps bättre.

• Lägg dig ner med ryggen platt på en bänk eller rakt på golvet. Se till att ytan du använder är plan och att du är korrekt och bekvämt placerad för att undvika onödiga olyckor
• Ta en hantel för varje arm och sträck ut armarna uppåt. Hantelaxeln ska stå vertikalt
• Flytta hanteln ner tills den är en tum från baksidan av ditt huvud. Håll armbågarna böjda och instoppade. Överarmen ska ständigt förbli vinkelrätt mot din kropp. Låt den inte röra sig medan du gör detta triceps -träningspass
• Förläng dina armar långsamt uppåt till ditt utgångsläge. Lås inte armbågarna när du kommer tillbaka till startformuläret
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 10-12
Vila: Superset

4. Grundläggande bänkdoppar

Bänkdips är också en bra del av ett tricep -träningspass! Även om det anses vara en grundläggande övning för de flesta, är denna övning i grunden viktig för att bygga upp ditt triceps och bröstområde. Det finns dock en viktig faktor som du bör vara medveten om! Denna övning är starkt kontraindicerad för personer med befintliga axelskador. Även betraktas som en grundläggande övning, kan axelbelastning orsaka en skada på musklerna i ditt axelområde. Du måste utföra denna rutin noggrant och korrekt med rätt kroppsmekanik.

• Stå medan ryggen vetter mot bänken. Ta tag i bänken med båda händerna som mäter axelbredd
• Förläng benen framför och håll dem raka. Böj armbågarna och sänk långsamt kroppen tills du skapar en 90-graders vinkel med din arm och underarm
• Lyft dig tillbaka till ditt utgångsläge när du trycker upp med triceps
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 10-12
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

5. Enarmad golvpress med Kettlebell

En kettlebell är ett fantastiskt verktyg som kan användas för tricep -träning. Med det kan du göra isolerade tricepsövningar och fokusera mer på att träna dina triceps muskler. Användningen av en kettlebell säkerställer att dina muskler arbetar hårt. Det är också en bra övning för personer som vill utveckla sina bröstmuskler tillsammans med sina triceps.

• Ligg platt på golvet. Se till att ytan är fri från stötar och andra förhållanden som kan skada dig medan du gör din rutin
• Eftersom golvet stöder din överarm, håll kettlebellen i ena handen
• Förläng armen långsamt medan du trycker kettlebellen upp som om du når taket
• Sänk kettlebellen till ditt utgångsläge
• Upprepa för 1 set. Byt sida och gör en ny uppsättning

*** Du kan också använda två kettlebells under träningen och alternativa sidor hela tiden

Uppsättningar: 2
Reps: 10
Vila: Superset

6. Push-Up

Push-up kan vara vanligt, men av goda skäl. Traditionella armhävningar är viktiga för att bygga upp din överkroppsstyrka. De fungerar framgångsrikt med dina kärn-, bröst-, axlar och triceps muskler. De gynnar också din nedre del genom att stärka den. När du gör denna övning, se till att du utför den korrekt. När du inkluderar armhävningar i din tricep-träningsrutin gör du bra för många av dina muskelgrupper.

• Gå ner på alla fyra. Lägg händerna på golvet i en vinkel som är något bredare än dina axlar
• Räta ut din kropp, armar och ben. Engagera din kärna
• Sänk ner kroppen till golvet tills bröstet är tillräckligt nära golvet. Gå inte hela vägen ner för att röra golvet
• Pausa i 2-3 sekunder och tryck dig uppåt genom att trycka uppåt
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 20
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

7. Triceps Kickbacks

Kickbacks är en effektiv tricepsövning som också är bra för toning. Men om du vill fylla på är det inte den här typen av träning som kommer att ta dig långt. Det är förmodligen det näst bästa efter diamantarmhävningar för toning av dina triceps. Kickbacks aktiverar cirka 88% av dina muskler eftersom du måste arbeta mot tyngdkraften som du gör rutinen. Den rätta formen av kickback inkluderar att använda dina axlar för att hjälpa till att stabilisera din överarm. Om du inte kan stabilisera din arm och armbågen fortsätter att falla, försök att sänka vikten på din hantel.

• Skaffa en hantel för varje hand. Håll handflatorna inåt mot varandra och knäna något böjda
• Håll en rak ryggrad och koppla in din kärna medan du böjer dig fram i midjan. Du kan också använda en bänk för att hjälpa dig med böjning. Din bål kommer att vara nästan parallell med golvet
• Stick in hakan, håll armarna nära kroppen
• Andas ut och räta ut armbågarna bakåt. Detta kommer att engagera dina triceps
• Håll i 2-3 sekunder och andas in medan du sänker armen tillbaka till sitt utgångsläge. Se till att bara underarmarna rör sig under dina triceps -träningspass
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 8-16
Vila: 30 sekunder mellan varje uppsättning

8. Bar nedtryckning

En bar -pushdown är en övning som görs med en kabelmaskin. Det görs mestadels i gymnastiksal där utrustningen finns till hands. Fokus här är att hålla armbågarna stilla när du drar ner vikten. Lyft inte stången för högt eftersom armbågarna kan röra sig uppåt också. Om du rör dina armbågar blir detta träningspass mindre effektivt när du tränar dina triceps.

• Stå rakt framför en kabelmaskin. Med armbågarna böjda till 90 grader, håll i stången
• Tryck ner stången medan du håller armbågarna stilla. Kontrahera dina triceps när du rör dina armar
• Ta stången upp till bröstnivå. Se till att hålla armbågarna orörliga
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 8-16
Vila: 30 sekunder mellan varje uppsättning

9. Rep Triceps Pushdown

Denna övning liknar stångens nedskjutning men använder ett annat verktyg, vilket är ett rep. Triceps pushdown är en isolerad triceps övning. Det är en effektiv övning för dina triceps eftersom den fokuserar på hur man tonar och bygger muskler i det området. Utöver det påverkar det också andra sekundära muskler som inkluderar dina lats, snedställningar, pecs och abs. Dessa andra muskler stöder din kropp när du gör pushdown -rörelsen. Du kan också använda ett motståndsband hemma för just den här övningen om du inte kan komma till gymmet.

• Leta efter en horisontell yta ovanför huvudet där du enkelt kan fästa ett motståndsband
• Stå högt och håll fötterna isär på axellängden medan du vetter mot den horisontella ytan med bandet
• Ta tag i bandets ändar och håll armbågarna instoppade
• Håll armbågarna fasta, tryck ner repet tills dina armar är utsträckta helt
• Återgå till din utgångspunkt
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 10-12
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

10. Overhead Triceps Extension

Just den här övningen är ett bra komplement till ditt tricep -träningspass eftersom det är en styrketräning som förbättrar överarmens rygg. Det är en vanlig övning för triceps som många också älskar. Se till att du förankrar axelbladen hela tiden när du gör detta. Glöm inte att engagera din kärna så att du får maximal nytta av att träna ditt centrum.

• Stå på en plan yta, fötterna i höftbredd från varandra. Du kan också göra denna övning i sittande ställning
• Använd båda händerna för att hålla en hantel
• Förläng dina armar rakt över huvudet så att hanteln är ovanför ditt huvud
• Håll armarna och armbågarna raka och stilla när du långsamt böjer armbågarna. Sänk vikten på baksidan av huvudet tills din arm bildar en 90 graders vinkel
• Pausa och återgå till din ursprungliga position
• Upprepa

Uppsättningar: 3
Reps: 10
Vila: 1 minut mellan varje uppsättning

Vanliga frågor om Tricep Workout

Hur ofta ska jag träna tricep?

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) kan du träna eller träna dina triceps minst två gånger varje vecka. Men du bör göra det på icke-på varandra följande dagar. Du får inte under- eller överdriva dina övningar. Underdrift kan leda till att dina tricep-muskler inte bildas, medan överdrivning kan leda till muskeltrötthet och skada.

Eftersom triceps är relativt små muskler, utförs de flesta övningar i 8 till 12 repetitioner. För att stärka och stärka dina träningspass kan du lägga till två till tre bröstövningar i ditt träningspass för att förbättra tonen. Samtidigt, om du vill bränna de överflödiga fetterna och de extra kalorierna, kan du öka din rutin tre gånger i veckan med repetitioner från 10-15 och kortare viloperioder på 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Varför är det viktigt att utveckla mina triceps?

Det är viktigt att utveckla dina triceps av många anledningar. Vanligtvis är dina triceps viktiga för att dina armar, armbågar och axlar ska fungera korrekt. Triceps sträcker ut armbågen, förlänger och adukterar axlarna och drar armarna närmare kroppen. Med svaga triceps kommer du inte att kunna göra många aktiviteter som kräver dessa rörelser.

Dina triceps är nyckelspelare i din överkroppsstyrka. De låter dig hålla fast tunga material och din kropps tryck- och dragrörelse. Om du inte använder dina triceps muskler tillräckligt för att upprätthålla dem kan det påverka andra muskelgrupper i din kropp. Du måste utveckla dina triceps för att säkerställa att du behåller en frisk och vältränad kropp som kan hjälpa dig med dina dagliga rörelser och den dagliga arbetsbelastningen.

Vilken är den bästa övningen att ta med i mina tricep -pass?

De 10 övningarna som nämns ovan är viktiga övningar som du kan inkludera i dina tricep -träningspass. Dessa övningar hjälper till att tona och bygga dina triceps muskler när de utförs korrekt med rätt kroppsmekanik. Dessutom kan många övningar som vi listade här göras i ditt eget hem med enkel träningsutrustning som hantlar och motståndsband. Du behöver inte gå till gymmet eller använda specialverktyg för att träna. När allt kommer omkring vill du inte ha några ursäkter om du verkligen vill få de tonade och skrymmande tricepsna, eller hur?

Finns det viktiga saker jag behöver veta när jag tränar?

ja! Det finns viktiga saker du måste göra varje gång du gör dina triceps -träningspass. Följande är våra viktiga tips som du aldrig bör glömma:

• Uppvärmningsövningar är viktiga innan du påbörjar dina tricepsövningar. Uppvärmning gör att din kropp kan förbereda sig för det som kommer. Det höjer din kroppstemperatur och ökar blodflödet till musklerna, vilket minskar muskelsår och minskar risken för skada när du gör din rutin.
• Träningsplaner är viktiga om du vill arbeta dina muskler därefter. Vissa människor har en delad rutin där de tränar triceps en dag och arbetar med andra muskelgrupper nästa dag. Om du gör detta är det viktigt att notera att du också på något sätt arbetar med dina triceps när du arbetar med bröst- och axelmusklerna. Du behöver inte träna dina triceps under de närmaste 48 timmarna från dagen för ditt bröst eller axelträning. Planera dina tricep -träningspass i enlighet med detta för bästa resultat.
• Tålamod är en dygd, även med övningar. Du kommer inte att kunna se betydande förbättringar efter bara en eller två dagars träning. Det tar flera veckor och till och med månader för vissa att se förbättringar.
• Var inte rädd för att söka professionell hjälp. Professionella tränare har specifika kunskaper som du inte känner till. Om du är nybörjare kan du lära dig mycket när du ber om råd. Vissa är rädda för att be om hjälp och tycker att det är pinsamt. Du behöver dock inte vara generad. Det finns många människor - oavsett ålder och kön - som först känner samma sak. Men när de samlar modet att be om professionell hjälp för att utveckla sina muskler, särskilt deras triceps, kan de äntligen uppnå sitt mål snabbare än när de gjorde det ensamma.

Är det någon skillnad mellan toning och förstärkning av mina triceps?

Ja, det är en skillnad mellan de två. Din toningsrutin kan skilja sig från att stärka dina triceps. Tonning betyder ditt triceps motstånd och spänning när det är i vila medan förstärkning betyder den kraft dina muskler har under sammandragning. När du gör tricep -toning betyder det inte nödvändigtvis att du stärker dina triceps. Men stärkande övningar hjälper vanligtvis till att öka din muskelton.