10 bästa kalvövningar för män

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Det är lätt att fokusera på att bygga andra grupper av muskler och hoppa över dina kalvar. Resultatet är vanligtvis en uppbockad överkropp och kvistar under knäna för att bära all den massiva muskelmassan.

Förutom att jogga finns det flera andra vadövningar du kan göra för att stärka dina ben- och vadmuskler. Vadövningar riktar sig inte bara till kalvarna; några av rutinerna, även om de är lätta att utföra, arbetar med glutes, quads och hamstrings.

Om du planerar en omfattande bendag, här är några av de bästa kalvövningarna att inkludera i din rutin. Det bästa är att du kan göra dessa övningar hemma, på gymmet eller utomhus.

1. Hopprep

Vem har inte testat den klassiska hopprepet innan? Men inte alla är medvetna om att denna till synes enkla övning faktiskt träffar alla rätta ställen i vaden och benen för att ge upp musklerna. Hitta ett bra hopprep och gör övningen korrekt, så här:

• Håll handtagen på hopprepet i varje hand
• Hoppa med båda fötterna samtidigt som du svänger repet för att passera under dina fötter
• Håll axlarna sänkta och din kärna engagerad

Reps: 30 sekunder för varje uppsättning
Uppsättningar: Upprepa i fem minuter
Resten: 30 sekunder

2. Stående skivstångskalvhöjning

Vadövningar blir inte bättre än denna klassiker. Varför? Det slänger in en viss vikt i blandningen. Så här fungerar det:

• Håll en skivstång på din övre rygg
• Stå upp rakt med båda fötterna vända framåt och planterade stadigt på golvet
• Höj långsamt båda klackarna när du drar ihop dina kalvar
• Återställ fötterna till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 15 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

3. Agility Ladder

Agilitystegeövningen är inte uteslutande reserverad för fotbollsspelare, du vet. Har du ingen agilitystege? Det är inget problem. Du kan alltid improvisera med krita eller tejp. Så här gör du:

• Placera stegen på golvet. Om du använder tejp eller ritning, se till att det finns gott om utrymme mellan steget.
• Stå i ena änden av smidighetsstegen
• Hoppa mellan trappstegen tills du kommer till slutet av stegen
• Gå tillbaka till början av stegen
• Upprepa

Reps: 10 till 12 reps per set
Uppsättningar: 3 uppsättningar
Resten: 60 sekunder

4. Lateral Lunge till Curtsy

Om du vill öka dina vadövningar kan du prova i sidled. Förutom att krossa dina kalvar får du också fördelen med att arbeta på din nedre del av ryggen och överbenet. För att göra det mer utmanande kan du lägga till hantlar, tallrikar eller någon typ av vikt du är bekväm med. När du är klar gör du följande:

• Stå upprätt med en hantel, kettlebell eller viktplatta
• Anta ett lateralt utfall genom att flytta din vänstra fot åt sidan när du gångjärn höfterna
• Tryck på vänster fot och flytta tillbaka till ett stående läge medan du tar ditt vänstra ben i ett knepigt utfall
• Byt till ditt högra ben för att slutföra repen
• Upprepa

Reps: 12 reps per set
Uppsättningar: 2 till 3 reps
Resten: 45 sekunder

5. Trappkörning

Du kan träna dina kalvar genom att springa uppför trappan på en stadion eller hemma. Att ständigt böja och förlänga din fot ger dina kalvar ett bra träningspass. Detta körs dock inte för konditionsträning. Så här gör du på rätt sätt.

• Börja längst ner i trappan
• Spring uppför trappan på dina fötter och se till att du inte hoppar över något av stegen
• Gå ner till utgångsläget när du når toppen, eller där du tänker stanna (beroende på antalet rader på trappan)
• Upprepa

Reps: 20 till 30 sekunder per uppsättning
Uppsättningar: 3 till 4 uppsättningar
Resten: 45 till 60 sekunder

6. Hill Runs

Okej, här är en av de bästa kalvövningarna som inte bara röker dina kalvar utan också fungerar dina quads, glutes och hamstrings. Ta ett par vandringsskor av god kvalitet, hitta en brant terräng utomhus eller en kulle, och gör så här:

• Gå en 20-sekunders streck uppför backen
• Jogga ner igen
• Upprepa

Reps: 20 sekunder streck
Uppsättningar: 5 till 6 uppsättningar
Resten: Ingen mellan reps

7. Box hoppar

Här är en annan bra benövning som riktar sig till nästan alla muskler i dina ben för att bygga styrka. Det kan tyckas enkelt, men låt dig inte luras av utseende. Dina kalvar och varje del av ditt ben kommer att tacka dig för detta. Att göra detta:

• Ta en robust låda och lägg den platt på golvet, se till att den inte välter när du hoppar på den
• Med fötterna axelbredd isär, stå en kort bit från lådan, där du säkert kan hoppa på den
• Gå ner i knäböj, sväng dina armar och hoppa på lådan
• Steg ner från rutan och upprepa

Reps: 5 reps per set
Uppsättningar: 2 till 3 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

8. Farmer's Walk

Bondens promenad kommer att stärka din övergripande muskel och förbättra din balans samtidigt som du arbetar med dina kalvar.

Så här gör du:

• Ta ett par hantlar i båda händerna och låt dem hänga vid dina sidor
• Höj dig själv tills du är på tårna
• Gå snabbt framåt, se till att dina steg är korta och lätta
• Börja med lättare vikt och öka den när du får mer balans

Reps: Så mycket som du kan
Uppsättningar: 3 uppsättningar
Resten: 2 minuter

9. Enkelbenskalvhöjning

Detta är en av de enklaste och grundläggande kalvövningarna, men det är mycket effektivt:

• Stå på en upphöjd plattform som ett steg, block eller skena
• Höj ett ben, håll det andra på den förhöjda ytan och låt din vikt vila på den andra fotens boll
• Vira det upphöjda benet runt det andra och sjunka sakta ner på golvet när du sträcker vaden
• Pausa i en eller två sekunder och tryck sedan uppåt på fotkulan när du lyfter hälen
• Pausa igen när du går upp innan du återgår till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 20 till 25 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

10. Hoppande knektar

Hoppbackar är ganska enkla att göra och är en av de bästa vadövningarna du kan göra. Det kräver ingen utrustning. Så länge du kan hoppa och klappa är du i stort sett en expert. För att få bästa resultat gör du så här:

• Stå helt upprätt med dina armar vid dina sidor och fötterna tillsammans
• Hoppa och sprid benen när du klappar händerna ovanför huvudet samtidigt
• När dina fötter rör vid marken, gå upp igen

Reps: 20 till 25 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

Vanliga misstag vid kalvövningar

1. Begränsa dig till det typiska repintervallet

De konventionella 10 till 15 reps är okej men sluta inte där om du inte behöver. Om du vill ha en fantastisk pump, sikta på att göra 25 till 30 reps.

2. Använd övervikt

Vikt kan förbättra dina resultat, men för mycket vikt kan beröva dig vinster. Det är ingen mening att använda vikter som är för tunga för att hindra dig från att göra övningen ordentligt. Övervikt kan sluta ett rep i förtid. Dessutom ger för mycket vikt överdriven stress på knä, kotor och akillessen.

Här är några tips för att veta om du använder övervikt. Om du känner smärta i akillessenen eller fotbågen använder du för mycket vikt. Om du inte kan stoppa dina knän från att böja när du utövar vadövning med vikter, använder du för mycket vikt.

3. Utföra kalvpass efter ditt benpass

Den sämre tiden att arbeta dina kalvar är när du redan är trött. Om du väntar tills du är klar med ditt benpass har du kanske inte tillräckligt med energi kvar för att göra något meningsfullt vadpass. Är inte detta en av huvudorsakerna till att kalvar mest ignoreras?

Här är affären, inga muskler - kalvar eller inte - kan utvecklas om de får undervisning. För bästa resultat med dina kalvar måste du träna dem med samma intensitet som du skulle träna bröstet eller ryggen. Gör dessa övningar när du är färsk.

Tips för att bygga dina kalvar

• Det är avgörande för din framgång att göra minst 15 reps för varje övning om du vill få bra resultat på minst tid. Om det inte finns någon specifik uppsättning reps i en viss övning, sikta på att göra mellan 15 och 20 reps, beroende på din styrka och kondition.
• Försök att upprätthålla ett konsekvent träningsschema. Om du planerar att träna dina kalvar tre gånger i veckan, håll dig till det. Liksom kost kommer fusk sannolikt att avbryta de framsteg du har gjort. Dessutom är de flesta vadövningar ganska enkla att utföra, så det finns verkligen ingen anledning att hoppa över dem.
• Kom ihåg att alltid hålla fötterna raka under dina kalvrutiner. Du kommer sannolikt inte att se imponerande resultat i god tid om du gör annat.
• Om du tränar inomhus, prova att göra dina reps med skorna av. Att arbeta dina kalvar utan skor tenderar att ge bättre resultat eftersom det ger dig friheten att spänna dina muskler mer. Och det är vad som krävs för att bygga bättre vadmuskler. Det är dock okej att ha strumporna på dig.
• Oroa dig inte om dina kalvar inte ser ut som de du ser på dina gymkompisar. Dessa saker tar tid för vissa människor. Och jag kommer att förklara varför det är så lite. Men kom ihåg att vi alla har olika kropps- och muskeltyper. Så, ångra dig inte. Om att få en perfekt skulpterad kalv är av stor betydelse för dig, är det bäst att fortsätta arbeta med dessa muskler. Med tiden får du de resultat du vill ha.

Kalvmuskelanatomi

På ett sätt tränar du alltid dina vadmuskler om du gör benövningar, även om de inte riktar sig mot dina vader. Till exempel marklyft, utfall, knäböj och andra populära benträningar, du oavsiktligt engagerar dina kalvar. Se på det här sättet. När du trycker eller drar rörelser är musklerna i dina underarmar naturligt engagerade. På samma sätt är dina kalvar inte uteslutna eftersom de utgör basen för alla rörelser i underkroppen.

Men när du utför övningar som riktar dina kalvar direkt, bygger du i huvudsak gastrocnemius och soleus musklerna. När du tittar på kompisens kalvar är gastrocnemius huvudmuskeln. Det är skarpt definierat när det utvecklas. Soleus ligger under gastrocnemius, så du kommer inte att se den utåt.

Gastrocnemius -muskeln bidrar till vadrörelser som explosiva hastigheter, kraftrörelser, acceleration och hoppning. Å andra sidan bidrar soleus till att köra uthållighet och gå. De bästa vadövningarna är de som riktar sig till båda typerna av muskler.

Vanliga frågor om kalvträning

Hur ofta ska du träna dina kalvar?

Oavsett om du arbetar med dina vader eller utför någon träningsrutin som på något sätt påverkar dina benmuskler, är det bäst att hålla sakerna rimliga. Du vill inte riskera att överbelasta dina kalvar.

Sikta på att hålla kalvövningarna i genomsnitt 3 gånger per vecka, beroende på din träning och vilken typ av övningar du tycker om. Till exempel, om du springer ofta, engagerar du redan dina kalvar tillräckligt. Att lägga till dagliga kalvträningspass till frekvent distanslöpning kan överdriva det.

Kan dagliga promenader förbättra kalvstorleken?

Att prata dagliga promenader kan förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande, oavsett om du gör det snabbt eller lugnt. Det är dock minst effektivt för att förbättra kalvstorleken. Det enklaste sättet att utveckla vadmusklerna och öka din benstyrka är att utföra en uppsättning kalv dedikerade övningar.

Spelar genetik ut vid kalvutveckling?

Ja, genetik påverkar din övergripande muskelmakeup. Detta förklarar varför vissa människor sällan tränar men ändå har massiva vadmuskler, och andra brister i ryggen utan betydande resultat. Din genetik spelar en roll för att fördela olika procentsatser av muskelfibrer av typ I och typ II.

Typ I -fibrer motstår naturligt trötthet, vilket gör att de har lägre tillväxtpotential. De kallas i allmänhet för "långsamma ryck" muskelfibrer. På baksidan tenderar typ II-fibrer, även kända som snabba muskelfibrer, att utvecklas snabbare. Någon med en högre andel muskelfibrer av typ I kommer sannolikt att ha större och snabb tillväxtpotential än någon med mer typ II.

Men det betyder inte att du ska oroa dig om du inte är född med naturligt massiva eller väldefinierade kalvar. Du kan öka din kalvstorlek och styrka, oavsett din genetiska sammansättning. Det betyder bara att du måste anstränga dig mer om du har mer dominerande typ I -muskelfibrer. Det spelar ingen roll vad dina mor- och farföräldrar gav dig när det gäller genetik; du kan bygga atletiska kalvar om du följer rätt träningsrutin, återhämtningsplan och bra kost.

Vilka övningar rekommenderar du för kalvar?

Alla övningar som nämns i den här artikeln är bra för att definiera dina kalvar och bygga styrka. De bästa övningarna för dina kalvar beror på din kondition och om du vill ha med utrustning eller inte. Förutom de som beskrivs här kan du också inkludera några andra bra kalv-dedikerade pass i din rutin. Dessa är statisk neutralt håll, sittande band skjuter, explosivt kalvsteg, sälhopp, hantelhopp squat och nedåtgående hund.