10 bästa ab -övningar för män

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Att uppnå en stenhård sexpack är ett mål för många som ägnar sin tid åt hälsa och fitness- men hur enkelt är det? Strävan efter perfekta magmuskler kan vara knepigt, och det är definitivt inte något som kan hända över en natt.

Dessa dagar har abs blivit ett sant bevis på engagemang och uthållighet i träningsvärlden. Men det finns mer att vinna på att utöva denna muskelgrupp förutom deras estetik. Oavsett om du vill lyfta tyngre, springa längre, slå hårdare eller balansera bättre, kommer all styrka från din kärna.

Även att få en uppsättning abs kan vara mycket arbete, är det inte omöjligt, och tack och lov är den här guiden här för att hjälpa dig att komma igång. Nedan hittar du några av de bästa ab-övningarna som finns, beskrivningstekniker som kan implementeras i både ett vanligt gym eller ett träningspass hemma, samt viktiga tips för att förstå mer om denna muskelgrupp. Låt oss börja!

Vilka är dina magmuskler?

Innan du börjar din resa till en starkare uppsättning abs, låt oss ta en djupare titt på vad som utgör din avskyvärda muskelgrupp. Magen är en viktig muskelgrupp som arbetar för att stödja din bål, möjliggör rörelse, reglera buktrycket och de håller alla dina organ på plats. Även om du inte aktivt arbetar med dina magmuskler lägger de in arbetet dagligen för att stödja dig när du rör dig genom världen.

I fitnessvärlden hänvisar din "abs" i allmänhet till de mer synliga, ytliga musklerna på bukens yttre kärna, inte hela musklerna som håller dig stabil. Ab -musklerna ligger mellan revbenen och bäckenet på framsidan av kroppen och kan brytas ned enligt följande:

Transversus Abdominis: Din transversus abdominis fungerar för att stabilisera din bål och bibehålla ditt inre buktryck. Detta är ditt djupaste lager av muskler, beläget under din rectus abdominus.

Rectus abdominis: Din rectus abdominis fungerar för att flytta din kropp mellan bröstkorgen och bäckenet. Det ligger på framsidan av buken, mellan bäckenet och ditt könsben. Dessa muskler är vad du förknippar med en sexpack, eftersom de är stötarna och utbuktningarna som visas när du bildar abs.

Externa sneda muskler: Dina yttre snedställningar ligger på vardera sidan av rectus abdominis. Dessa muskler arbetar för att få din bål att vridas, men till motsatt sida av den yttre snedställningen, som drar ihop sig. Det betyder att när den yttre höger sneddrar sig, fungerar den för att vända din kropp åt vänster.

Inre sneda muskler: Dina inre sneda muskler är placerade på vardera sidan av dina inre höftben, agerar på motsatt sätt till dina yttre sneda muskler. Det betyder att när du vrider din bagageutrymme åt vänster, vänster inre sned och höger yttre sned kontrakt samtidigt.

Måste-veta Ab-träningstips

Innan du arbetar med din nya ab -rutin är det bäst att ha följande i åtanke:

Använd korrekt blankett

Det är viktigt att se till att du håller rätt form när du utför ab -övningar! Om det görs felaktigt kan dålig form leda till skador och tårar, vilket sätter ett allvarligt stopp för dina träningspassmål.

När du utför någon ab -övning, se till att du håller spänningen i din kärna, drar naveln mot ryggraden och drar ihop din abs med varje rep. Utför långsamma rörelser med bra kontroll och se alltid till att du stöder nacken och huvudet vid behov. Dra aldrig i huvudet under en övning och undvik att dra hakan hårt mot bröstet för att undvika nackbelastning.

Långsamt introducera nya uppsättningar

Strävan efter perfekta magmuskler har lett till mångsidigt träningspass och inspirerat människor att försöka 200 crunches om dagen direkt från start. Om du precis har börjat införa magövningar i din rutin, ta dig tid att långsamt underlätta dem. Börja med ett litet antal repetitioner och öka veckan för vecka långsamt intensiteten genom att lägga till mer. Genom att göra detta, medan du lämnar tid att återhämta dig mellan träningarna, kommer du att kunna uppnå resultat utan att riskera en skada. Kom ihåg, långsam och stadig vinner loppet!

Ta dina vilodagar

Som vi sa ovan, medan det kan vara frestande att inleda en träningsrutin en gång om dagen, kan det sätta mycket press på dessa muskler och i värsta fall orsaka en skada. Jag pratar inte bara påfrestningar eller mindre tårar- överansträngning av dina magmuskler kan leda till allvarligare bakslag, såsom smärta i ländryggen, problem med ryggraden eller till och med ett bråck.

Det är viktigt att veta hur mycket du kan träna innan det gör dig mer skada än nytta. Oavsett om du är ny på träning eller en erfaren proffs, var noga med att ge dina muskler tillräcklig tid att läka mellan dina set. När du gör kärnspecifika övningar, försök att inte göra dem mer än två till tre gånger i veckan, med en vilodag emellan. Om du inte kan motstå lusten och behöver träna någon form av träning varje dag, är det något du bör prioritera att ta reda på hur du ska träna korrekt medan du är öm.

Glöm inte att andas

Det är frestande att hålla andan när du ger allt under en ab -rutin, men det orsakar mer skada än du vet. Var noga med att fortsätta andas under dessa övningar, andas in och ut genom varje rörelse. Att perfektera din djupa utandning kan hjälpa dig att behålla den kärnspänning du behöver för att verkligen träna dina muskler. Matcha din djupa utandning med en djup inandning för att säkerställa att du fortfarande får syresatt blod till musklerna som behöver det. Det kan tyckas litet, men du kommer att göra din kropp mycket bättre än du skulle hålla andan.

Ändra din rutin

Att planera olika varianter av din träningsrutin för en mer väl avrundad kur är fördelaktigt i längden. Du kanske har dina favoritövningar att använda men att diversifiera dina tillvägagångssätt kan hjälpa dig att säkerställa att du inte av misstag utesluter några muskelrörelser för att verkligen definiera din form.

Detta behöver inte vara för komplicerat! Du kan göra små ändringar av befintliga drag i din rutin om du inte vill memorera en mängd olika övningar. Till exempel kan du prova flera varianter av gamla pålitliga övningar som lockar, crunches eller plankor för att rikta nya muskler med olika typer av rörelser.

Justera din kost

Kost är nyckeln om du vill ha synliga magmuskler. Fitnessexperter säger att för att uppnå tvättbrädans utseende behöver män vanligtvis gå ner till 10% kroppsfett för att de ska vara synliga. Om det här utseendet är ditt mål, bör bränning av fett vara en viktig prioritet när det gäller din hälsorutin, eftersom du behöver bränna bort fler kalorier än du förbrukar för att förlora kroppsfett. Att komma online eller ta bort kokböckerna för att leta efter nya hälsosamma måltider är ett bra ställe att börja på din ab -resa!

De tio bästa ab -övningarna för män

Redo att börja jobba? De drag vi har beskrivit nedan är ett bra ställe att börja. Även om vissa av dessa övningar är beroende av vissa former av gymutrustning, har vi inkluderat många nybörjarrörelser som kan utföras med enbart kroppsvikt. Oavsett om du bara börjar arbeta med din abs eller om du är ett bodybuildingproffs, finns det något för alla att hitta här:

1. Planka

Den fruktade plankan är en klassisk teknik för att bygga bättre mag- och kärnmuskler, som engagerar både din rectus abdominis och musklerna som följer ditt bäcken och ryggrad upp till dina axlar. Att lägga till en planka i din rutin kan hjälpa till att stärka din övergripande kärna samtidigt som du bygger starkare abs. Var noga med att använda en matta eller annat bekvämt golv när du gör en planka. Om du bygger ett hemmagym kan det vara värt att undersöka alternativ för optimalt gymgolv om plankor blir en vanlig del av din rutin.

1. Medan på alla fyra, förläng hela din kroppslängd, vila dina underarmar och tårna. Dina ben och kärna ska lyftas upp från marken, rygg rakt, huvudet avslappnat och titta ner.
2. Böj och koppla in dina muskler, suga din navel mot ryggen på ryggraden. Se till att du håller din kropp stel och ryggraden i ett neutralt läge. Dina fötter ska vara raka, klackar över bollarna på dina fötter. Höfterna ska vara axelbreda från varandra och ryggen ska vara rak, inte böjd.
3. Håll din position i 10 sekunder eller någon annan önskad längd. Fortsätt andas.
4. Släpp positionen och vila tillbaka på golvet.

2. Hantel sidoböjning

En hantelsiduböj kan verka lätt, men låt dig inte lura dig! Detta är mycket mer än att luta sig åt sidan. Denna övning fungerar särskilt bra för att rikta in dina snedställningar och sträcker ut de ofta ignorerade sidomusklerna i din kärna. Var noga med att använda en viktnivå som är lämplig för dig och håll dina magmuskler täta för maximala resultat.

1. Stå rakt, fötterna höftbredd isär, med en hantel i ena handen, handflatan vänd inåt.
2. Håll ryggraden rak, böj din sida och håll hanteln så långt åt sidan du kan.
3. Håll din position en sekund när du har gått ner så långt du kan gå och återgå sedan till din startposition.
4. Upprepa rörelsen på båda sidor.

3. Medicine Ball Slam

Medicinbollar slår är kanske en av de äldsta övningarna som finns, men dess uthållighet genom åren har varit av en god anledning. En del av dess mångåriga dragningskraft är dess enkelhet- den här övningen är svår att förstöra, vilket gör den perfekt för även den mest oerfarna. Se bara till att du använder rätt vikt för dig. Även om du kan frestas att bli stor, är en boll på 8-10 pund tillräckligt bra för att träna utan risk för skada.

1. Med knäna något böjda, stå axelbredd från varandra, håll en medicinboll utan studs ovanför.
2. Kasta ner bollen, framför dina fötter, så hårt du kan. Fånga bollen om möjligt.
3. Medan du kastar, engagera dina magmuskler och dra ihop dina muskler.
4. Lyft tillbaka din medicinboll till utgångsläget och upprepa.

4. Ryska vändningar

Den ryska vridningen kan hjälpa till att stärka musklerna längs dina sidor, blanda ihop det från mer parallella övningar som crunches eller sit-ups. Detta drag kan också vara bra för toning av axlar och höfter, vilket gör det till ett bra komplement till alla rutiner i hela kroppen. Även om du kan göra en variant av detta drag med bara din kropp, rekommenderar vi att du lägger till någon vikt. En medicinboll, viktplatta eller hantel kommer att göra!

1. Sitt på dina ben med fötterna från golvet och skapa en V -form med din kropp.
2. I den här positionen, håll din valda vikt med båda händerna, centrerade på bröstnivå.
3. Medan du stramar dina magmuskler, håll din vikt på bröstkorgen medan du vrider vänster och höger. Knacka din vikt mot marken när du når sidan för varje vridrörelse.
4. Upprepa.

5. Hängande knähöjning

Denna kroppsviktsträning är utmärkt för att bygga kärnstyrka tillsammans med uthållighet och uthållighet. Det är också ett bra val att rikta din nedre abs om du arbetar med din djupa V och hjälper dig att bygga upp ditt grepp och massera upp dina underarmar. Överkroppsstyrka är nyckeln här, behövs för att hänga från träningsstången under dessa höjningar, så detta drag kanske inte är bäst för en nybörjarrutin.

1. Ta tag i en dragstång, stå axelbredd från varandra.
2. Håll ryggen och kroppen rak och håll benen ihop, lyft knäna mot bröstet tills de är i 90 graders vinkel.
3. Sänk benen långsamt, nära startpositionen men inte vidröra marken. Upprepa rörelse.

6. Knäböjande utrullning av hjul

Även om det kallas ab -utrullning, är denna övning bra för hela din kropp och engagerar flera muskelgrupper. Med en ab -utrullning kan du engagera dina magmuskler, arbeta på balans, stabilisera ryggraden och använda dina överarmar, bröst och axelmuskler för varje rörelse. Ab -utrullningar är bra för mer än bara en dag och kommer att göra underverk för att förbättra kärnstyrkan och den övergripande balansen.

1. Börja i knäläge, håll ditt ratt i båda händerna med armarna raka. Ditt huvud ska vara parallellt med hjulet, avrundat bakåt och svansbenet inskjutet.
2. Rulla hjulet framåt, skjut fram din kropp med dess rörelse, räta ut ryggraden.
3. När du är helt förlängd, drar du ihop dina muskler.
4. Dra tillbaka ditt ab-hjul mot dig och återgå till startpositionen. Upprepa.

7. Barbell Back Squat

Även om många anser att skivstångens knäböj främst är en benbyggande övning, har det också många fördelar för din abs. Var noga med att hålla hela din kropp engagerad och balanserad om du gör detta drag, eftersom det kräver mycket fotled och kärnstabilitet för att manövrera. Det kan vara värt att bygga upp den här övningen med några klassiska kroppsviktsknäbbar innan du hoppar in i något avancerat så här.

1. Ställ in din skivstång precis under axelhöjden, med lämplig vikt
2. Stå under baren, fötterna axelbredd från varandra, med stången vilande högst upp på ryggen. Stången bör inte vidröra nacken
3. Ta tag i stången vida, armarna bakom dig, ta bort den från stället
4. Med stången i händerna, böj i knäna och håll ryggen rak. Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet
5. Lyft långsamt upp kroppen igen, koncentrera din vikt på dina hälar tills du är i ditt utgångsläge. Upprepa

8. Sidoplanka

En sidoplanka är en bra övning för att stärka dina snedställningar, liksom att engagera bröstet, axlarna och höfterna. Om du vill bygga upp din styrka och kärna för att minska problem som ryggont, är detta ett bra drag att bemästra! När du utför denna övning ska du hålla huvudet och nacken rak och hålla dina muskler så styva som möjligt.

1. Håll dig uppe på din sida, fötterna tillsammans, underarmen under axeln. Se till att du balanserar på sidan av din fot, inte på sulan.
2. Håll dina kärnmuskler styva, höfter höjda från marken och håll kroppen i en rak linje.
3. Håll positionen så länge som möjligt. Upprepa på motsatt sida.

9. Knas

Crunches är en grundläggande övning och har varit en go-to-ab-träning i decennier. Detta drag är bra för att rikta in rectus abdominis, tona musklerna direkt längs din torso. Om du får utseendet på en klassisk sexpack är ditt mål, det här är övningen för att ta dig dit. Detta drag är både enkelt och effektivt, vilket gör det bra för även den mest nybörjare.

1. Lägg dig ner på marken med knäna böjda, rygg och fötterna platta. Håll armarna antingen bakom huvudet eller korsade över bröstet.
2. Andas in, håll din abs styv när du lyfter axlarna från golvet med 1-2 tum.
3. När du är uppe, andas ut, håll ner och sakta ner.
4. Upprepa stegen.

10. Benhöjning

Ett annat enkelt men effektivt drag, en benhöjning är utmärkt för att bygga styrka i höfterna och nedre delen av ryggen. Om du arbetar någon form av kontorsjobb där du spenderar mycket tid på att sitta, kan detta drag hjälpa till att bygga styrka för att minska ryggont. Om du tycker att det är lite för lätt att höja benen kan du alltid lägga till mer utmanande element. Försök att hålla en medicinkula mellan fötterna om du vill ha en större utmaning.

1. Lägg dig platt på golvet, armarna vid dina sidor.
2. Håll dina ben ihop, lyft upp dem så att de är raka som möjligt och pekar mot taket.
3. Från detta inlägg, lyft långsamt dina höfter och höj dina spetsiga ben så långt som möjligt mot taket.
4. Sänk ner dem tills dina höfter svävar över marken.
5. Härifrån, höj benen igen och upprepa övningen.