10 bästa Bicep -övningarna för män

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Om du vill fylla på och bygga några dregelvärda biceps har du kommit till rätt ställe! Oavsett om du vill träna i gymmet eller få några reps hemma, har den här listan olika träningspass att välja mellan när du arbetar mot dina drömarmar.

Stora bicepsmuskler är ett sant bevis på ett välutbildat träningspass och kan göra underverk för ditt personliga utseende. Det kan verkligen löna sig att införliva några bicepspass i din vanliga rutin om du vill lägga till en välförtjänt omkrets i överkroppen.

Många människor vet inte att det kan vara lite av en utmaning att arbeta med att lägga till muskelmassa på dina biceps. Låt det dock inte stoppa dig! Även om det kan vara svårt, är det inte omöjligt, så länge du nollar på målövningar och sätter ett strikt engagemang för dina träningsmål. Innan vi dyker in i bicepspasset måste du behärska för att tona din fysik, låt oss lära oss mer om denna muskelgrupp.

Bryter ner dina biceps

Låt oss börja med några Bicep -muskler 101. Dina biceps (på latin kallas biceps brachii, vilket betyder "arm med två huvuden") är en stor grupp senor som finns på den främre delen av din överarm. Denna muskel består av två senor, fästa vid skulderbenet i axeln och radiebenet som finns vid armbågen. Dessa senor kallas ofta "kort huvud" och "långt huvud", som kombineras för att bilda den enda bicepsmuskeln.

Din bicep är utformad för att både rotera underarmen och böja armbågen, så att du kan utföra lyft- och dragrörelser. De är en av de mest kraftfulla musklerna i din överarm, som stöder och stabiliserar andra muskler när du utför dagliga uppgif.webpter. Biceps är också den enda muskelgruppen i samlingen av muskler som utgör din överarm som passerar genom två leder, både axel och armbåge.

Viktiga Bicep -träningstips

Det är i bästa intresse för alla som vill komma in i tyngdlyftningsvärlden för att göra sina biceps högsta prioritet. Men eftersom biceps är involverade i många av våra dagliga tunga lyftuppgif.webpter är de särskilt känsliga för skada. Du måste vara försiktig när du stärker denna muskelgrupp, eftersom påfrestningar och senor kan lätt hända. Var noga med att ha några av följande tips i åtanke innan du börjar din nya bicep -träningsrutin:

Sträck alltid ut ordentligt

Som med alla träningspass är det alltid viktigt att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar! Även om vissa kan tycka att detta steg är tråkigt och tråkigt, lovar vi att du kommer att märka en omedelbar skillnad om du tar med några enkla sträckor i din rutin före träning.

Genom att stretcha ordentligt ökar du blodflödet till dina muskelgrupper, ger bättre syresättning och leder till bättre fyllningsresultat. Som en extra bonus kommer detta ökade blodflöde och syresättning också att leda till mindre risk för tårar eller muskelsår vid tunga lyft.

Investera i utrustning

För att få din dröm biceps snabbare kan investeringar i utrustning verkligen göra skillnad. För dig som har ett gymmedlemskap finns det mesta av utrustningen som nämns i våra listade övningar i alla vanliga gym. För dem som ger sig ut på en bicep -träning hemifrån kan investeringar i grundläggande utrustning göra en enorm skillnad i dina resultat.

Att få en uppsättning grundläggande hantlar bör vara en prioritet för dem som arbetar med sina biceps hemma. Motståndsband kan också fungera som ett bra substitut i dessa övningar, med vissa modifieringar. Om du vill investera och bygga ett större hemmagym, skulle en justerbar träningsbänk, kabelmaskin och skivstång också vara värda tillägg.

Glöm inte att pressa

Nybörjaren lyfter kanske inte vikten av att klämma med varje rep. Om du vill bygga upp en seriös muskelmassa är det en viktig övning att klämma överst på varje muskelsammandragning när du tränar. Du sätter kraft och spänning på muskeln genom att klämma, bryta ner fibrer för att bygga ny massa. Konstant spänning är ett måste vid bicepspass om du vill uppnå maximala resultat.

Byt upp din rutin

Att hitta din perfekta rutin kan vara trevligt men se till att inte låta det bli stillastående! Det är idealiskt att byta ut dina övningar så ofta för att se till att du når din fulla potential och tränar denna muskelgrupp ordentligt. Variera dina reps och inställningar när du går, byt utrustning och prova nya typer av övningar när du når dina mål.

När du bygger din bicep -rutin, försök att komma med två olika varianter, som växlar mellan dem varje vecka. Genom att inleda denna typ av rutin bör du kunna bygga fylligare biceps snabbare och se synliga resultat på så snart som åtta till tolv veckor.

Ta djupa andetag

Detta kan verka självklart, men glöm inte att andas! Vissa kanske befinner sig omedvetet håller andan när de anstränger sig på ett tungt lyft. Medan du kanske tror att det här hjälper, orsakar du mycket intern stress. Att hålla andan kan orsaka en tillfällig stigning i blodtrycket och leder till att mindre syresatt blod kommer till dina muskelgrupper. Det är mer än värt att se till att du är lika fokuserad på att ta in lite luft som på din lyftteknik.

Många kraftlyftare använder konsten att "stärka" medan de andas. För att utföra denna övning, tryck in din mage i bröstet, engagera också sidorna och ryggen när du andas in, reagera som du skulle om du skulle få stans i tarmen. Denna stag är avgörande för din kärna när du gör hardcore lyft och kan erbjuda välbehövligt stöd under tunga övningar.

Kom ihåg att vila

Precis som att värma upp är det viktigt att ta vilodagar när det gäller träningsrutiner. Att veta hur ofta man ska träna är oerhört viktigt. Ibland kan du känna att du vill gå igenom ömhet och träna dagligen för att uppnå dina resultat, men viloperioder spelar en viktig roll i alla träningspass.

Vila är viktigt för att reparera slitna och sönderdelade senor som naturligtvis blir slitna och bryts ner när du tränar dem. Vilodagar gör att dina muskler kan fixa de mikroskopiska tårarna som orsakas under träningspass, vilket hjälper din vävnad att läka och återvända bättre än tidigare. Vilodagen kommer också att gå långt för att förhindra muskeltrötthet och ömhet och minska risken för skador vid framtida träningspass på grund av påfrestningar.

Det är lika viktigt att vila under ett träningspass som det är att vila efteråt. Medan vissa antar att du bara behöver vila i trettio till sextio sekunder mellan reps, är det faktiskt bra att ge dig själv mer tid.

När du planerar ditt bicepspass, försök att hitta ett sätt att införliva tre till fyra minuters vila för denna muskelgrupp mellan seten så att dina muskler kan återgå till full styrka innan du börjar igen. Om du inte vill vänta under viloperioden kan du prova att träna en annan muskelgrupp i stillestånd.

De tio bästa bicepsövningarna för män

Som vi nämnde ovan finns det många fördelar med att fokusera på biceps som ett förbättringsområde i din egen träningsrutin. Om du vill lägga ner arbetet på att fylla upp dina biceps är övningarna som vi bryter ner nedan en perfekt utgångspunkt. Från nybörjare till erfarna proffs, det finns något för varje steg i din träningsresa här:

1. Stående hantelkrullning

Den stående hantelkrullen är en klassisk övning och kan enkelt replikeras med lite grundläggande hemutrustning. För denna övning kan du använda en hantel med lämplig vikt eller improvisera med alla tunga föremål hemma som du kan få ett säkert grepp om. Var försiktig när du utför denna övning för att undvika skador- håll långsam kontroll, kom ihåg att pressa och håll ryggen rak!

1. Stå upp rakt, håll en hantel i varje hand, med dina armar raka, handflatorna vända framåt och nedåt vid dina sidor.
2. Håll armbågarna låsta bredvid din torso, placerade ovanför dina höfter.
3. Medan du håller dina övre underarmar stilla, böj vikten uppåt mot axeln så långt du kan. Upprepa på endera armen.

2. Standing Barbell Curl

Detta är en annan vanlig bicep -övning, som anses vara en gammal favorit av många. Denna övning är omtyckt av goda skäl, eftersom den låter dig arbeta på båda bicepsmusklerna samtidigt, vilket leder till jämnare resultat. När du utför en stående skivstångscurl, se till att hålla din kropp fixerad och rak, och undvik att svänga när du lyfter. Armbågarna ska också ligga kvar vid dina sidor och inte röra sig medan du lyfter vikten.

1. Ta tag i stången med ett handtag medan du står axelbredd från varandra.
2. Sätt dig i position, stå med rak rygg, utsträckta armar och fötterna tillsammans.
3. Håll dina övre underarmar låsta vid din sida och böj stången upp mot bröstet. Stången bör inte vidröra bröstet.
4. Efter paus sänker du ribban tillbaka till utgångsläget. Upprepa.

3. Hammer Curl

Hammerkrullen kan betraktas som en mer nyanserad version av den klassiska hantelkrullen, som arbetar för att rikta dina biceps från din brachii till din baracialis. Denna övning förmåga att bättre rikta hela din bicep muskel kan hjälpa dig att få en välbehövlig bulk. När det görs på rätt sätt kan en hammarkrull också lägga mindre stress på dina handleder, om det är ett problemområde.

1. Stå rakt, håll ett par hantlar vid dina sidor, handflatorna vända inåt mot varandra.
2. Håll dina överarmar låsta på plats, vrid hantlarna mot axlarna så långt du kan och håll handflatorna vända inåt.
3. Håll din position en sekund, sänk sedan vikterna och gå in i startpositionen.

4. Spider Curl

Spindelkrullen är en annan variant av den klassiska krullen. Detta tillvägagångssätt kan möjliggöra ett större rörelseomfång än andra bicep -övningar, vilket säkerställer att en optimal spänning hålls på muskeln. När du utför en spindelkrull behöver du en justerbar träningsbänk i en vinkel där du kan stå lutad framåt, så att dina armar kan hänga rakt ner till golvet medan du håller dina hantlar eller skivstång.

1. Lägg dig ner på en vinklad träningsbänk så att du står och lutar framåt med armarna vinklade rakt ner.
2. Håll dina hantlar i båda händerna, handflatorna vända uppåt mot dig.
3. Håll dina överarmar stilla vid din sida, vrid hantlarna uppåt mot bröstet så högt du kan.
4. Pausa kort innan du sänker tillbaka armarna till sitt utgångsläge. Upprepa.

5. Zottman Curl

Zottman är definitivt en mer komplex övning, men det är värt att lära sig denna teknik. Genom att utnyttja olika handpositioner för att maximera sitt mångfaldiga muskler kan denna övning låta dig bygga ett jämnare och mer balanserat utseende på din bicep. Var särskilt noga med din positionering när du utför denna övning, eftersom felaktig rörelse kan leda till stukade eller spända handleder.

1. Stå i axelbredd och håll en hantel i varje hand vid din sida med handflatorna vända inåt mot varandra.
2. Med handflatorna fortfarande vända inåt och dina övre armar låsta, lyft hantlarna tills armarna är i 90 graders vinkel.
3. När dina armar har en 90-graders vinkel roterar du händerna så att handflatorna är vända upp mot taket.
4. Väl i denna position, fortsätt att lyfta upp dina underarmar, vrid handflatorna så att de vetter utåt från dig.
5. Sänk armarna tillbaka till sitt utgångsläge. Upprepa.

6. Vanlig EZ Bar Curl

En EZ Bar kan vara en bra utrustning för att träna dina biceps, med det böljande handtaget kan du hantera mer vikt än du kan med annan utrustning. Det fungerar också för att lindra trycket på dina armbågar och underarmar, vilket kan vara bra för att läka muskler. Många hävdar att en EZ -bar kan stimulera bättre muskeltillväxt än skivstång eller hantlar, men det är bäst att välja det som fungerar bäst för dig! Att lägga till denna variant i din teknik kan leda till en ny go-to-uppsättning.

1. Stå axelbredd från varandra, håll EZ-stången i ett handtag, vila den framför dina lår.
2. Håll dina överarmar låsta vid din sida och vrid EZ -stången upp mot dina axlar.
3. Pressa musklerna och sänk sedan långsamt ribban. Upprepa.

7. Lutande hantelkrullning

En lutande hantelkrullning är en variant av hantelkrullen som fungerar för att ge en djupare muskelsträckning. Du bör vara på en lutande bänk i denna curl, sitta upprätt med ryggen platt mot dynan. Om du gör det här träningspasset hemma utan tillgång till en bänk, kommer en rak ryggstol eller bänk att göra - se bara till att du sitter i ungefär 90 graders vinkel.

1. Börja med att sitta upprätt med rak rygg, hålla armarna rakt ned mot golvet, handflatorna vända framåt, med en hantel i varje hand.
2. Håll dina överarmar låsta och handflatorna uppåt, böj båda hantlarna uppåt mot axlarna så nära du kan.
3. Efter en paus, sänk hantlarna och sätt tillbaka armarna i sitt utgångsläge. Upprepa.

8. Chin Up

Detta klassiska drag är svårare än vad som syns, men kan vara mycket effektivt när du bygger dina biceps. Dessutom kan en bra uppsättning chin-ups också arbeta axel och rygg för att öka den övergripande överkroppen när den görs ordentligt. För dem som börjar träna i hemmet finns det en mängd hakstänger hemma på nätet-var noga med att den är korrekt installerad för att undvika olyckor. Varje multifunktionell träningsstation bör ha rätt barer för att få jobbet gjort för dem i ett gym.

1. Stå axelbredd isär, ta tag i din hakstång och håll handflatorna vända mot ansiktet.
2. Dra dig uppåt tills huvudet är helt över baren, med fötterna från golvet.
3. Efter en paus sänker du dig långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa.

9. Underhand Sittande rad

Denna övning använder sig av alla typer av kabelmaskiner som arbetar för att rikta både din biceps och din rygg. Detta gör det till en bra övning för en övergripande kroppsrutin. När du utför denna övning, se till att hålla ryggen extra rak och säker. Det är bäst att inte luta sig framåt när du utför denna manöver, lägga till onödig belastning och felaktig form.

1. Sitt vid en låg remskiva eller en roddmaskin, ta tag i din raka stång med och handtag, axelbredd isär, handflatorna uppåt.
2. Dra kabeln mot bröstet, både hålla axlarna nere och knipa ihop axelbladen i ryggen.
3. Efter paus, sätt tillbaka armarna till sitt utgångsläge. Upprepa.

10. Stående kabelkrullning

Användningen av kabelmaskinen kan göra att du kan utföra snabba eldsatser med ökad spänning i hela bicep, vilket gör den perfekt för en snabb rutin. Det finns också många variationer av den här övningen, beroende på remskivans infästningar som du fäster på din maskin. Vi kommer att beskriva hur du utför en stående kabelkrullning med en rak stångsfäste i det låga läget för dessa instruktioner.

1. Stå axelbredd isär med rak rygg, ta tag i den raka stången med armarna utsträckta, handflatorna vända uppåt.
2. Håll överarmarna stilla och dra långsamt stången upp mot axlarna så nära som möjligt.
3. Efter att ha pausat och pressat musklerna, återgå till startpositionen.