10 bästa fällövningar för män

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Det är okej om bodybuilding inte är din grej, eller om du inte har en fetisch för att lyfta tunga vikter. Jag menar, några av oss vill fortfarande ha nacke, du vet!

Men saken är att trapeziusmusklerna ofta ignoreras, även för peeps som träffar gymmet ofta. Det betyder inte att fällorna inte tränar alls. Det gör de, men indirekt. Resultatet är ofta ömma och släpande fällmuskler.

Så varför inte utföra fälla-dedikerade övningar eftersom många andra träningspass redan använder dessa uppsättningar muskler? På så sätt bygger du en större rygg samtidigt som du finslipar din styrka och form för andra övningar.

Kolla in 10 utmärkta fällövningar, speciellt handplockade för att växa imponerande fällor.

1. Farmer’s Carry

Låt oss börja med en av de vanligaste men ändå effektiva fällövningarna. Det är svårt att föreställa sig att någon försöker bygga sina fällor utan Farmer's Carry. Jisses! Även bönder gör denna rutin (oavsiktligt), och ett stort antal av dem är inte ens bekanta med termen. Poängen är att den här övningen är en av häftklamrarna för gymmare som siktar på större och bättre ryggar. Så här går det till:

• Välj din önskade vikt - kettlebell, hantel, etc. - och håll en var och en i båda händerna som en bonde skulle bära två säckar fulla med korn
• Börja gå när du spänner rygg och kärna
• Behåll en upprätt och fast hållning när du tar uppmätta steg

Distans: Cirka 40 till 60 meter för en lättare vikt, cirka 20 till 30 meter för en mellanvikt, cirka 10 till 15 meter för en tung vikt
Uppsättningar: 2 till 3 uppsättningar
Resten: 2 minuter

2. Dra upp axlarna

Denna övning ger dig fördelen med att finslipa din uppskjutningsform samtidigt som du arbetar med dina fällor samtidigt. Men det är inte allt. Dina lats lämnas inte utanför, så du riktar in dig på mer än en muskel med denna fantastiska justeringsövning. Att göra detta:

• Häng från en pull-up bar, bibehåll en tät kärna och rak ryggrad
• Dra upp dig själv något för att flytta axlarna fram och tillbaka samtidigt som du sträcker huvud och nacke uppåt
• Krama din mage och håll kvar för en räkning
• Återgå till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 10 reps varje minut i 10 raka minuter
Uppsättningar: 1 set
Resten: 2 minuter

3. Skivstång

Här är ytterligare en övning på axlarna, men den här gången med en vikt för att lägga till lite mer tryck på de övre fällmusklerna. Gör detta med följande steg:

• Dra en skivstång med hjälp av handtaget och håll händerna något bortom axelbredden
• Låt vikten hänga framför din midja på armlängds avstånd
• Håll ryggen naturligt välvd och luta dig något framåt i höfterna
• Böj knäna något
• Lyft axlarna så högt du kan, håll armarna raka när du gör detta
• Pausa kort
• Återgå till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 5 reps per set
Uppsättningar: 3 uppsättningar
Resten: 2 minuter

4. Hantelryckning

Om du tycker att skivstången är lite för krävande (kanske för att din träningsnivå inte är riktigt där ännu), prova den här mindre intensiva versionen. Så här går det till:

• Ta ett par hantlar i varje hand
• Låt dina händer hänga vid dina sidor med handflatorna vända mot kroppens sidor
• Ta upp axlarna högt med en axelryckning och håll för en räkning i toppositionen
• Ta tillbaka axlarna till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 12 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

5. Rackdrag

Bortsett från att arbeta med dina trapeziusmuskler, är rackdragningen en av fällövningarna som finslipar din form och styrka för andra sammansatta lyft. Det handlar om att dra vikten (skivstång) från marken utan hela rörelsen för en vanlig marklyft. Du kan ta bort dina träningsskor för denna övning om du vill, men behåll strumporna. Gör följande:

• Stapla upp lådor eller ställ upp ett ställ för att höja skivstången precis ovanför dina skenben
• Håll stången med ett handtag, sprida handen något bortom börbredden
• Långsamt gångjärn i midjan medan du skjuter tillbaka dina höfter
• Dra upp stången när du står upp med ryggen rak
• Håll en räkning högst upp
• Sätt långsamt tillbaka vikten till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 5 reps per set med en tyngre vikt, och gör 10 reps för en set med reducerad belastning
Uppsättningar: 6 uppsättningar med tyngre vikt och 1 set med lättare belastning
Resten: 5 minuter för varje tung uppsättning

6. Barbell Row

Engagera dina mellersta och nedre trapeziusmuskler tillsammans med dina romboider och bakre deltoidmuskler med denna roddövning. Utveckla din styrka och stabilitet med hjälp av dessa steg:

• Placera händerna något bortom axelbredden från varandra på skivstången och ta tag i den med ett handtag
• Gör att skivstången är på armlängds avstånd
• Böj dina höfter och knän så att överkroppen är parallell med golvet
• Dra stången upp till din övre abs medan du behåller din böjda position
• Pressa axelbladen och håll den upptill
• Sätt långsamt tillbaka skivstången till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 5 reps per set
Uppsättningar: 4 uppsättningar
Resten: 60 sekunder

7. Hantel lateral höjning

Vill du arbeta dina deltoider medan du tränar dina trapeziusmuskler? Hantelhöjningen i sidled ger båda fördelarna. Deltarmusklerna gör aktivt mest arbete i denna övning, men dina övre fällor blir också rökade.

När du gör den här övningen, kasta inte bara upp vikten som många killar gör på gymmet. Snabba reps kommer inte att träffa musklerna som du vill. Gå långsamt med kontrollerade rörelser. Så här höjer du hanteln i sidled korrekt:

• Ta en hantel i varje hand och låt dem hänga vid dina sidor
• Stå i en helt upprätt hållning med fötterna axelbredd isär
• Se till att handflatorna är vända framåt när du böjer armbågarna något
• Håll armbågarna på det sättet samtidigt som du tar båda armarna till axelnivå och något framför dig
• När dina armar är överst bör de bilda ett ”T” med din kropp
• Pausa en sekund innan du gradvis backar tills du kommer till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 20 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 90 sekunder

8. Luta hanteln

Detta är en mindre populär version av hantelryckningen, men den riktar sig mot en plats på ryggen som vanligtvis förbises, och det är de lägre fällmusklerna. Hitta en träningsbänk och följ dessa steg:

• Ta en hantel i varje hand och lägg dig ned på en lutande träningsbänk
• Låt dina armar hänga ner på båda sidor med handflatorna vända mot varandra
• Dra ihop axelbladen genom att dra axlarna uppåt
• Fokusera på att pressa dina fällmuskler när du når toppositionen
• Paus i toppen
• Återgå till utgångsläget
• Upprepa

Reps: 10 till 12 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 45 sekunder

9. Hantel Overhead Carry

Här är en annan övning som kan öka spänningarna i dina fällor och leda till muskeltillväxt. Din underkropp rör sig under träningen men fungerar som ett stöd för din överkropp där vikten är. Detta sätter press på dina fällor och stimulerar tillväxten. Börja med en bekväm vikt när du gör detta:

• Ta en hantel i varje hand och höj dem ovanför huvudet, med handflatorna vända mot varandra
• Håll överarmarna bredvid öronen medan du går framåt
• Håll vikten från att röra sig när du går genom att koppla in dina trapeziusmuskler

Reps: 45 sekunder per set
Uppsättningar: 4 uppsättningar
Resten: 30 sekunder

10. Overhead Barbell Shrug

Den som trodde att axelryckning skulle ge så mycket nytta? Här är ytterligare ett sätt du kan kombinera den med skivstänger för att arbeta dina övre trapeziusmuskler:

• Använd ett handtag som är ungefär två gånger axelbredd och höj en skivstång högt över huvudet, håll armarna helt raka och fötterna axelbredd från varandra.
• Lås armbågarna och se till att de stannar så under hela träningen
• Rycka på axlarna så högt som möjligt
• Pausa ett par sekunder när axlarna är högst
• Återför axlarna till startpositionen
• Upprepa

Reps: 6 reps per set
Uppsättningar: 5 uppsättningar
Resten: 2 minuter

Rekommenderade växlar för fällträningar

Vattenkokare

Det är ingen nyhet att mångsidigheten hos kettlebells gör dem till ett måste för att bygga dina trapeziusmuskler. Det finns bland de mest bekväma träningsvikterna, men de erbjuder tillräcklig utmaning för att hjälpa dig att nå dina träningsmål effektivt. Att köpa en uppsättning kettlebells är en utmärkt investering, särskilt om du vill träna hemifrån.

Justerbara hantlar

Justerbara hantlar erbjuder flexibilitet för att stegvis öka vikterna för att matcha din styrka. Att få en justerbar hantel betyder att du i princip köper en hel vikthylsa. Detta eliminerar behovet av att störa ditt hem eller träningsutrymme med flera hantlar. Bowflex hantlar är särskilt hållbara och idealiska för att arbeta med dessa fällor.

Workout Essentials

Att träna i gymmet kan ge dig den push du behöver för att krossa dina mål eftersom det finns andra människor runt. Du kommer troligtvis inte att bli uttråkad, och du har tillgång till ett bredare sortiment av utrustning förutom kettlebells och hantlar. Men innan du går till gymmet vill du packa dessa viktiga träningspass i din gymväska.

• Gymkläder: Gå till gymmet utan ordentlig klädsel? Hur tränar du? Ibland kan du komma till gymmet innan du inser att du inte hade med dig rätt gymklädsel, särskilt om du går till gymmet direkt från jobbet. För att undvika att glömma dina träningskläder hemma, gör en lista över de saker du behöver på gymmet och fäst den i din väska.
• Sneakers: Även om du planerar att göra några fällövningar utan dina skor på (t.ex. rackdrag) behöver du fortfarande ett par sneakers av god kvalitet för andra rutiner.
• Återanvändbar vattenflaska: Att träna fällorna kan slå ur vinden. Du kanske till och med upptäcker att du blir väldigt hungrig efter träning. Men oavsett om du är hungrig eller inte, är det viktigt att hålla dig hydratiserad under träningspass. Så ta med en flaska vatten när du går till gymmet.
• Deodorant: Självklart vill du lukta gott före, under och efter träningen.

Vanliga fällträningsfel och hur man undviker dem

Som med nästan muskelträningspass är misstag med fällträning vanliga. Detta gäller särskilt om du är en nybörjare som tränar hemma helt själv utan en erfaren personlig tränare som vägleder dig. Det betyder inte att peeps som träffar gymmet inte faller i fällornas fälla. Men de killarna är mer benägna att se andra göra det rätt och följa efter.

Om du lägger in allt arbete men resultaten inte visas eller dina fällor släpar, gör du troligen ett eller flera av följande vanliga misstag.

Utför för många fällträningar

Det kan tyckas som en bra idé att göra alla tillgängliga trapeziusövningar, men lita på mig, att rikta dina fällmuskler med ett gäng isoleringsträning är inte något du vill eftersom du kommer att fortsätta kämpa men inte riktigt kommer att träffa det du siktar på för.

Det slutliga målet för fällövningar är inte bara att skryta med välbyggda fällmuskler; ditt mål bör också innehålla:

• Utvecklar breda lats som går hela vägen till din nedre torso för att ge överkroppen en V-kona
• En skrymmande trädliknande struktur i nedre delen av ryggen
• Enorma romboider som formas till önskvärda "dalar" när du böjer dem
• Korrekt utveckling och tydlig distinktion i infraspinatus och teres muskler

Som du kan föreställa dig tar alla dessa mer arbete än bara träningspass som fokuserar på dina fällor. Vad du egentligen borde sikta på är övningar som arbetar med de stora musklerna i ryggen, samtidigt som du gör isoleringsträning som bara riktar fällorna.

I ett nötskal måste du inkludera mycket tung vertikal och horisontell dragning i hela dina träningsrutiner. Medan den vertikala dragningen röker lats och andra muskler som bidrar till bredd, horisontella dragfällor, romboider, erector spinae och andra muskler som bidrar till tjockleken på din rygg.

Utför överdrivna högrep pumpträning

Här är ett faktum som många killar som besöker gymmet försöker få en pump inte inser. Du kommer att slå en platå väldigt snabbt om allt du gör är att fokusera på att skaffa en pump istället för att bli starkare. Att fokusera på pumpningsträning med hög rep, t.ex. jätteuppsättningar, superset, dropset och andra liknande, är bra och bra och kommer sannolikt att ge dig snabba resultat tills de inte gör det. Det kommer inte att dröja länge innan alla framsteg stannar.

Att få storleken på musklerna du vill ha i dina fällor kräver tung styrketräning som ökar hela din kroppsstyrka. Om du vill fortsätta bli större med din träning måste du fortsätta bli starkare. Om du får en ganska stor storlek i de inledande stadierna av din träning utan mycket styrka, kommer det att bli större att träffa en platå när din kropp tar examen från den första pumpfasen.

Det mest effektiva sättet att bli starkare är genom tung motståndsträning. Detta är den säkraste och snabbaste vägen för att bygga en starkare rygg, väldefinierade fällor och en tjock och bred överkropp.

Träna för lite

Trapeziusmusklerna hjälper och stödjer alltid i många övningar; inget argument där. Problemet är att många människor tar det som att arbeta fällmusklerna. Andra förflyttar sina fällmuskler till avdelningen eftertanke. I bästa fall får fällorna några axelryckningar under en hel veckas träningspass.

Ingen får någonsin en bra rygg utan intensiv träning, och detta inkluderar fällövningar också. Fokusera på att få i två övningar och sex set åtminstone i dina fällrutiner. Du kan inkludera intensifierare som supersets och drop -set för att få saker mer intressanta.

Uppnår absolut muskelfel för varje uppsättning

Träning tills muskelsvikt är där du inte kan gå längre med vikten och måste avsluta uppsättningen. För bättre resultat vill du komma så nära absolut muskelsvikt som möjligt utan att faktiskt nå dit.

Sikta på en eller två reps som inte är muskelsvikt. Oroa dig inte om du inte kan veta var denna punkt är ännu. Med regelbunden träning kommer du så småningom att ta reda på var just din söta plats är. Vad du än gör är det bäst att undvika absolut muskelsvikt för träningspass som marklyft, militärpress, knäböj och bänkpress eftersom det kan vara katastrofalt.

Fokuserar endast på de övre fällorna

Detta är kanske ett av de vanligaste misstagen eftersom de flesta vet hur man isolerar sina övre fällor med axelryckningar men inte verkar förstå hur man ska rikta nedre och mellersta trapeziusmusklerna. Att ignorera muskelplattan i mitten av din övre rygg ger dig inte den typ av resultat du letar efter.

Du kan undvika detta misstag genom att göra fler fällövningar som riktar sig till de nedre och mellersta fällmusklerna, till exempel lutande hantelryckning (nummer 8 på den här listan). Övningens lutningsposition maximerar sammandragningen i mitten och nedre delen av ryggen.

Slutsats

Att träna dina fällmuskler är ungefär som att träna kalvarna eller axlarna. Det enda, mest effektiva sättet att få välutvecklade fällor är att bygga en bra rygg. Och att få en bra rygg innebär träning för att bli stark på en mängd viktiga övningar.

Det finns verkligen inga genvägar om fällträning. Du kommer inte magiskt att bygga en dregelvärdig tillbaka om ett par veckor, så sluta försöka för hårt eller leta efter "hemliga formler." Det finns helt enkelt inga.

Möt upp, lägg in det arbete som krävs och håll dig konsekvent med dina rutiner, oavsett om du tränar hemma eller på gymmet. Det är det bästa sättet att få resultat. Och glöm inte vila, återhämtning och bra näring - dessa spelar en viktig roll i dina framsteg.

Vanliga frågor

Vad är det snabbaste sättet att bygga större fällor?

Det snabbaste och mest effektiva sättet att bygga större trapetsformade muskler är att engagera sig i en noggrann träningsplan. Sikta på mellan 10 och 15 fällövningar, med särskilt fokus på den klassiska bondens bär (nummer 1 på den här listan) och "kungen" för alla fällbyggande pass - skivstången (nummer 3 på den här listan). Men gör inte bara en eller två typer av fällträning.

Tänk dock på att för snabbt går ett snabbt sätt att göra misstag. Du vill balansera din önskan om snabba resultat med behovet av korrekt träning och tillräcklig vila. Gå inte i överdrivning bara för att du vill bygga imponerande fällor på kortast möjliga tid. Utför dina trap -pass cirka 2 till 3 gånger i veckan med minst tre dagars full vila mellan varje träningspass.

Hur snart ska jag förvänta mig att se resultat?

Det finns inget definitivt svar på den här. Varje individ har olika muskeltyper, engagemangsnivå och andra variabler. Men med konsekvent praxis är den genomsnittliga tiden det tar att börja se bra resultat cirka åtta veckor. Tänk på att näring också kan påverka dina resultat. Att träna dina fällor (och alla typer av träningspass för den delen) bör gå med rätt näring om du vill ha bättre resultat. Kolla in rekommenderade livsmedel för att äta före träning och efter träning.

Ökar fällningsövningar nackstorleken?

Fällträning påverkar nacken eftersom musklerna ligger nära nacken. I slutändan ökar trap -träningspasset utrymmet mellan dina delts och nacke. Men eftersom de inte är direkt riktade mot nacken är påverkan minimal. Om du siktar på en större nacke måste du göra isoleringsövningar som riktar sig mot nacken.