Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Vi har sammanställt en handfull infografik och guider för att hjälpa dig komma igång mot att nå dina träningsmål. Oavsett vad din nuvarande hälsoförslag är, har vi täckt dig med en mängd olika träningsrutiner för män. Från nybörjaren som precis har börjat till den kroppsbyggare som redan har en solid grund och träningsrekord, det finns något för varje man.
Så ta en titt nedan och matcha din nya träningsrutin, plus hitta de nödvändiga rörelserna. Du kommer ett steg närmare att nå dina muskelbyggande mål varje gång du går till gymmet!
1. Skapa en solid träningsrutin för män
2. Mäns träningskrav för nybörjare
99% av den friska lyftpopulationen som vill maximera sin fysik borde göra alla "nödvändiga" rörelser ". Men trots det hänsynslösa namnet på andra hissar måste "potentiellt onödiga rörelser" undersökas och förklaras ytterligare. Det här är de hissar som eventuellt införlivas efter flera månader efter att ha märkt en obalans som måste åtgärdas.
Om du märker att det inte finns några verkliga obalanser, fortsätt helt enkelt med dina nödvändiga rörelser tills du har nått mellannivån. För att bättre förklara, en mellanliggande lyftare bör göra lyft som kärnarbetet, tryckluft eller höjningar framåt och axlar på axlarna. Likaså bör sidhuvudets fokuserade triceps-träning och hammer curl bicep-övning göras för att betona den yttre delen av biceps.
De kanske inte alltid är nödvändiga för att uppnå resultat för ett specifikt ändamål eller för en viss del av muskeln. Tänk bara på att de fortfarande kan vara ett bra tillägg för att lägga till mer allmän volym till en kroppsdel genom en annan övning.
3. Checklista för träningsrutiner för män
Så du har fått platt och lutande, rader och hakor, axelhöjningar, knäböj eller benpress, lockar och förlängningar, vadhöjningar, SLDL och benkrullar. I det här fallet har du inte lyft på väldigt länge så för närvarande bör du inte ha några riktiga svaga punkter i kroppen. Men om du börjar och har svaga punkter, kan de ha varit resultatet av att knappt träna dessa kroppsdelar i första hand.
Nu när du är redo för de grundläggande övningarna, låt oss starta programmet genom att lyfta varannan dag. För antalet reps vill du sikta på cirka fem till tolv reps på i princip allt du gör. Kom ihåg att använda en tyngre ände av spektrumet för föreningar och en lättare ände av spektrumet för isoleringsrörelser.
För set vill du göra två till tre set per varje övning, och om du misslyckas, se till att du undviker att göra detta för stora rörelser som knäböj och bänkpress. Tänk på att du också bör undvika att gå nära ett misslyckande på den eller de första seten, annars kan du inte få så många reps för dina senare set.
Om du väljer att aldrig misslyckas med avsikt är det faktiskt ett bra val, så länge du går framåt i vikt och reps är det helt acceptabelt. För att inte tala om att om du har lyft en kort stund, är en övre och nedre också ett alternativ.
Gå tillbaka till steg ett för att strukturera om du bara har lyft under en kort tid.
För den mellanliggande lyften kommer dina alternativ att expandera och inkludera saker som Ben/Push/Pull och Push/Pull. För pushen kommer dina quads att arbetas med, för dragningen kommer du att fokusera på hamstrings. Men du kommer att vilja ignorera det här alternativet om du älskar att göra övningar som fungerar i nedre delen av ryggen för både quads och hamstrings. Andra saker inkluderar bröst och armar/ben/rygg och axlar, en chester och triceps/rygg och biceps/ben och axlar, en chester och rygg/ben/armar och axlar och ETC.
Vad alla dessa rutiner har gemensamt är en liknande frekvens, vilket innebär att varje muskel träffas något oftare än 3 gånger varannan vecka, så liknande volymer kan förskrivas. Om du tidigare bara har gjort “Nödvändiga övningar” och har en stabil balans och känner att du gör tillräckligt som det är, är att göra två övningar ett bra val. Och även om det är lite mer, kom ihåg att det är riktigt bra att göra. För bröst, (lutning, platt/nedåt/nedgång), biceps, (ett par typer av lockar), Triceps, (Pushdowns/SC/CGBP och overheadförlängningar), quads, (knäböj/benpress och benförlängningar, hamstrings, ( SLDL och Leg Curls) skulle i allmänhet tränas med ett par övningar.
För övre rygg och axlar finns det tre övningar som är mer lämpliga för detta skede i mäns lyft och kroppsbyggnad. Ett vertikalt drag, ett horisontellt drag och axlar, två vertikala drag och ett horisontellt drag eller två horisontella drag och ett vertikalt drag är bra alternativ. Ett av de bästa sätten att göra det är att betona lats i dina roddrörelser och låta den inre ryggen bearbetas av axlarna.
För axlarna fortsätt med din sidodeltrörelse. Detta kan vara ansiktsdragning, bakre deltrader eller helt enkelt böjda över höjningar. Men du vill börja utföra framhöjningar eller tryck i luften för att säkerställa att framkörningarna inte fortsätter att vara en veckopunkt när bänkpressning. För att inte tala om att du kommer att få lite mer volym när det gäller Side Delts. Så för att sammanfatta, har du nu tillägget Overhead Press eller Front Raises, och axelryckningar eller annat vertikalt/horisontellt drag, samt ytterligare en övning för fyrhjulingarna.
4. Övningsrutiner för män för män
5. Slutsats för dessa träningsrutiner för män
Här är några enkla saker att tänka på innan du går ut till gymmet med dessa träningsrutiner för män. Alla dessa mallar förutsätter att alla dina kroppsdelar för närvarande är i balans. Om bröstet ligger efter, fortsätt sedan och lägg till ytterligare en övning i din rutin. Samma sak gäller för alla andra delar du behöver arbeta mer med.
Kom ihåg att träningsordningen inte är skriven i massiv sten, om du vill göra ett horisontellt drag först, eller ryggen före axlarna, eller till och med en platt bänk före en lutning, fortsätt!
Du kan arbeta med sidodelar på "Pull" -dagen om du tycker att det är motiverat. Försök dock att undvika att trycka på taket på push -dagen, eftersom det också fungerar på sidospåren.
Alla dessa träningsrutiner är helt enkelt exempel, välj det som passar dig bäst och om du föredrar att göra olika är det helt okej. Så länge dina övningar följer samma rörelsemönster kommer du på rätt väg för att bygga rätt muskler och styrka.
P.H.A.T är huvudman för att ha en tyngre dag och en lättare dag under veckan. Om du är på mellannivå, fitnessomfånget, rekommenderas det starkt att du testar detta.
