Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Det finns ett populärt talesätt som är välkänt av fitnessentusiaster som säger: "Alla vill bli jackade, men ingen vill lyfta dessa tunga vikter!"
Enkelt uttryckt, för många människor har ursäkter. Oavsett om du är "för upptagen", inte har tid med ditt arbete och sociala schema, eller om du bara är för lat. Men vad folk inte vet är att det inte tar timmar efter timmar på gymmet att komma i form och ha en fantastisk fysik.
Sanningen är att det finns gott om hemträning för män som du kan göra runt ditt hus med begränsad utrustning och bara lite utrymme. Så om du är för generad eller inte har tillräckligt med tid att gå till gymmet, ställ in larmet 30 minuter tidigare varje dag och kolla in några av träningspasset på den här listan för att börja bygga en smalare och mer muskulös dig.
Övningarna:
1. Body Squat
Om du gjorde en undersökning bland träningsentusiaster skulle 11 av 10 alla berätta för dig hur mycket de hatar bendagar. Människor vill ha rivna mage och stora armar, så ofta hoppas bensdagar eller glöms bort. Men att bygga dina ben kommer att skapa en stark kärna som hjälper dig att ha en väl avrundad kroppsbyggnad.
Body squat är enkelt och lätt. Du behöver inga vikter och det kan göras var som helst i ditt hem. För att slutföra denna övning, lägg armarna bakom huvudet och sätt dig på huk. När dina ben är i 90 ° vinkel, återgå till utgångsläget. Upprepa denna form och du kommer säkert att känna brännskadorna i dina quads, hamstrings och glutes.
2. Hoppande knektar
Om du trodde att din gymnasielärare på gymnasiet skulle få dig att hoppa, bara så att de hade tillräckligt med tid för att avsluta de sista orden i deras korsord, hade du förmodligen rätt. Men det du inte visste är att hoppjackor är ett bra träningspass för hela kroppen. De arbetar inte bara med dina ben och mage, de hjälper också till att bygga uthållighet som är bra oavsett om du tränar i gymmet eller umgås med din favoritkvinna på natten.
Alla är bekanta med hur man gör en hoppjack, så sluta läsa och börja hoppa!
3. Burpees
Namnet 'burpee' kan vara lite missvisande. När allt kommer omkring är det mer sannolikt att de får dig att knäcka än burp, men det här är bara för de första gångerna du gör dem. Burpess är en bra träning som hjälper dig att arbeta med dina armar, dina ben och allt däremellan.
För att utföra en burpee, börja i en hukad position med händerna bara vidrör marken precis framför knäna. För att starta övningen, sparka fötterna bakåt och gå i en pushup -position. Gå sedan ner i en full pushup och kom tillbaka till uppåtläget. Därifrån, sparka tillbaka fötterna till ursprungsläget och hoppa upp (ja, bokstavligen gå av fötterna och hoppa i luften). När du väl landat, gå snabbt tillbaka till det hukade läget och börja rutinen igen.
Varnas, du kommer att känna den här! Men vet också att du kommer att märka fantastiska resultat när du får ner denna övning.
4. Inverterad Judo Pushup
Nästa övning att lära sig är den inverterade Judo Pushup. För att utföra detta, börja i ett upp och ned -V -läge med benen bakom dig, rumpan i luften och händerna framför dig som om du gjorde en pushup. Rör dig sedan med huvudet mot marken, nästan som om du skulle gå under ett staket med bara en liten öppning att rensa. Kom sedan tillbaka uppåt genom dina armar och gör en ”L” -form med dina fötter och bäcken nästan vidrör marken och huvudet direkt ovanför dina armar med ögonen rakt fram.
Om du spelade fotboll eller brottning som barn eller har sett någon yoga, ser den här positionen mycket ut som kobraställningen.
5. Bergsklättrare
Bergsklättrare är en annan konditionsträning som är avsedd att göras i snabb takt för att hjälpa dig att bygga uthållighet och styrka. För att utföra det, starta i en pushup -position. När du är redo att börja, ta ett knä till bröstet och plantera din fot (foten bör vara runt bäckenområdet för att få en bra stretch och göra denna övning värd). Utan att stanna, ta tillbaka benet till utgångsläget och ta sedan det andra knäet till bröstet.
Alternativa ben fram och tillbaka och kom ihåg, ett ben räknas inte som en uppsättning. Du måste göra båda benen för att det ska räknas. Så egentligen är 20-drag 10-set. Det är bättre att komma igång nu!
6. Cykelknas
Okej, okej, alla vill ha 6-pack abs och du har säkert undrat när vi skulle prata om magövningar. Sanningen är att någon av övningarna som nämns ovan hjälper dig att bygga din kärna och börja arbeta mot magen du önskar. Men om du insisterar på att ladda ditt träningspass med magträning, är det bra att göra cykelkramper.
För att göra denna övning, börja på ryggen med armarna i 90 ° vinkel bredvid din torso. Därifrån stiga upp till en sit-up position. När du kommer upp lyfter du ditt högra knä mot din torso och vrider magen för att röra knäet med din vänstra armbåge. Återgå till utgångsläget och byt sedan sida. Precis som bergsklättrare är två ben lika med ett rep. När du har gjort båda dessa drag kan du räkna det som en rep och slutföra 9 till.
Träningsrutinen
Nu när du vet Vad gör till, frågan är, hur gör du det? Det finns många olika sätt att gå till träningsrutiner och övningar för män. Vissa människor gillar att fokusera på vissa kroppsdelar vissa dagar i veckan. Men för de övningar som nämns här kan du göra dem snabbt varje dag, utan att överanstränga dina muskler.
Börja med att försöka göra 10 reps av var och en av dessa övningar och fortsätt sedan till nästa. Se hur många kretsar du kan slutföra på 15 minuter (Obs: "krets" betyder att du gör alla övningar och sedan börjar tillbaka i början och arbetar dig igenom övningarna igen).
När du får styrka och uthållighet gör du antingen fler reps eller går en längre tid. Chansen är stor att de första dagarna kommer att bli ont. Och vi menar, kan knappt göra det till badrummet ömt. Men ju mer du tränar och desto mer hängiven du stannar, desto lättare blir övningarna och desto gladare blir du när du ser dig i spegeln.
Det sista ordet om träning hemma
Innan du påbörjar dessa träningspass hemma, förstå att du inte kommer att se ut som en extra från filmen 300 med bara några dagars träning. Men om du fortsätter med dessa övningar, lägger till fler reps och tid och tittar på din kost hela dagen kan du börja tona och skulptera din kropp på ett sätt som du alltid har drömt om. Du behöver inga snygga maskiner eller hundratals kilo vikt. Du behöver bara motivation och engagemang för att få det gjort.
Gå nu av datorn och börja arbeta mot ett bättre du!
