Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Bröstet är en av de lätt märkta muskelgrupperna på en mans kropp. Om du anstränger dig för att utveckla dessa muskler kommer det inte att dröja länge innan det rättvisare könet (och även killar också) börjar stjäla blickar på din imponerande skjortelösa bål. Och även när du passar dig, förmedlar ett brett bröst manlighet, självförtroende och styrka.
Låt oss ta en titt på några mycket effektiva träningspass som kan ge dig ett mejslat, muskulöst bröst på nolltid. Det som är bra med bröstövningar för män är om du tränar hemma eller på gymmet, du behöver inte överdriva dem för att få resultat.
Så, låt oss börja pumpa bröstmusklerna, eller hur?
En snabb översikt över dina bröstmuskler
Det kommer att bli svårt att försöka utveckla muskler du inte känner till. Så, ett utmärkt ställe att börja träna bröstet med att bygga upp är att veta lite om dessa imponerande uppsättningar muskler.
Bröstet består av pecs eller bröstmuskler, för att vara mer exakt. Dessa är grupperade i flera andra muskeluppsättningar.
Pectoralis major är en stor muskel som börjar från nyckelbenet och löper ända till baksidan av humerus. Den har två muskelhuvuden, nämligen clavikulära och sternala huvuden. Nyckelbenshuvudet sitter vid det övre bröstet och krävs för horisontell abduktion, axelböjning och intern rotation.
Sternahuvudet är placerat i mitten och nedre bröstområdet och tillgodoser axelförlängning, intern rotation och horisontell abduktion. Pectoralis minor ligger under pectoralis major. Det är muskeln som ansvarar för att dra axeln ner och framåt.
För att få ut de starka fysiska och mejslade bröstmusklerna du önskar, är det också viktigt att inkludera övningar som träffar följande muskler i överstammen.
- Fällor eller Trapezius: det här är musklerna som täcker axlar, övre rygg och nacke. När du vrider armarna, rycker på axlarna, flyttar nacke och huvud, engagerar du dina fällor.
- Delts eller Deltoids: dessa är en del av axelmusklerna. De hjälper dig att rotera armen. All styrketräning som riktas och byggs upp bröstmuskler kommer sannolikt att innebära delten eftersom de är ansvariga för armrotation.
- Serratus anterior: detta är muskeln som omger revbenen och når skulderbladen. När du till exempel håller en vikt framför dig eller kommer in i en plankposition är dessa musklerna som hjälper dig att upprätthålla skulderstabiliteten.
- Romboider: dessa är musklerna på övre delen av ryggen som tillåter rörelse i axelbladen.
- Lats eller Latisssiumus dorsi: det här är de stora musklerna som rinner ner från ryggen från axeln till midjan. De bästa bröstövningarna för män kommer också att rikta in sig på dessa muskler, eftersom det inte är bra att ha en imponerande övre bröstkorg med en mycket svag ryggmuskel.
När du väl har hittat en vanlig rutin är det bäst att vara konsekvent så att du inte tappar några framsteg. Men tänk om du blir sjuk? Ska du träna när du är under vädret? Ta reda på det här.
10 bästa bröstövningar för män
1. Band Pull-Apart
Bandets utdragna träning är en utmärkt rutin för att kyla ner efter ett rigoröst träningspass eller värma upp för något mer intensivt. Detta är en av de enklaste men effektiva bröstövningarna för män. Att utföra rutinen är ganska enkelt. Stå upp rakt, håll fötterna i linje med axlarna.
Håll ett träningsband framför dig med båda händerna helt utsträckta. Se till att dina händer är axelbredd. Dra nu bandet isär medan du samtidigt klämmer på axlarna. Dra i bandet tills det vidrör bröstet. Nu, sakta tillbaka handen till utgångsläget. Upprepa processen.
Svårighetsgrad: Nybörjare
Målmuskel: Mellanfällor, romboider, deltoider
Utrustning: Träningsband
2. Armhävningar
Pushups är en av de övningar du kan göra när du tappar en hatt och var som helst eftersom det inte kräver någon speciell utrustning. Även om armhävningar har funnits sedan 1905 (tydligen uppfann en indisk brottare övningen), men ett stort antal människor vet fortfarande inte hur de ska göra det korrekt. Jag antar dock att du redan vet hur du gör denna grundläggande övning, så låt oss hoppa över proceduren.
Men här är något du bör tänka på. Tårspetsarna och handflatorna är de enda kroppsdelarna som bör vidröra golvet när du gör denna övning korrekt. Du gör det felaktigt om dina knän, buken, låret, bröstet eller någon annan del vidrör golvet. Kom också ihåg att alltid hålla händerna på axelbredd från varandra när du går upp, och dina ben ska vara höftbredda från varandra.
Svårighetsgrad: Nybörjare att avancera
Målmuskel: Pectorals, abdominals, triceps, deltoids, vingmuskler under armhålan
Utrustning: Ingen
3. Avstängd pushup
En annan variant av pushup är den suspenderade pushupen. Precis som originalversionen är det en perfekt övning för bröstet. För att göra detta ordentligt, få ett stadigt grepp om handtagen på ett TRX -fjädringsrem. Skjut axlarna framåt och över handleden och luta kroppen så att du lutar snett mot golvet. Dina ben ska förlängas bakom dig med hälarna något förhöjda.
Nu, dra åt din abs och kärna medan du klämmer på glutes. Gör detta medan du sänker dig mot golvet i en pushup -formation. Men gå inte lägre än upphängningshandtagen för att förhindra att dina axlar skadas. Skjut in fjädringshandtagen igen när du tar dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Deltoid, pecs, triceps, axlar, bröst
Utrustning: TRX upphängningsremmar, uppdragbar stång
4. Kabelöverföring
Kabelövergången är en av de vanligaste bröstövningarna för män som träffar gymmet, och den kan användas för att byta ut en pressrutin eller bröstfluga. Det kräver en kabelövergångsmaskin med justerbara remskivor som gör att flexibilitet i de olika musklerna kan riktas under träningen.
Börja med att justera remskivorna till ovanför axlarna eller din önskade inställning. Med handflatorna uppåt, ta tag i handtagen medan du placerar dig mitt i maskinen och lyfter ut armarna. Placera en fot framför den andra och luta dig något framåt. Använd mjuka rörelser och dra handtagen mot din kropp i en bred båge. Håll armarna utsträckta när du tar in handtagen och korsa sedan ena handen över den andra.
Låt nu handen sakta återgå till utgångsläget. Upprepa rutinen och kom ihåg att byta ut handen som håller sig uppe när de korsar varandra.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Bröstets nedre del, deltoider, pecs
Utrustning: kabelövergångsmaskin
5. Luta hantelbänkpress
Förbättra din övre pec-aktivering genom att luta en bänk i 45 graders vinkel. Sitt på en bänk med fötterna stadiga på golvet. Ta ett par hantlar och luta dig hela vägen tillbaka. Höj hantlarna ovanför bröstet medan du håller armarna raka och handflatorna vända mot dina ben. Böj nu armbågarna för att sänka hantlarna mot bröstet. Pausa i cirka 2 sekunder och höj dem sedan igen medan du tar ihop händerna något. Upprepa vid behov.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Bröst, triceps, axlar
Utrustning: Lutande bänk, hantlar
6. Parallell Bar Dip
Genom att göra rätt är ett parallellstångsdip en av de bröstövningar för män som enkelt kan mejsla dina bröstmuskler. Och med rätt gjort menar jag att jag lutar framåt för att omfördela din vikt när du sänker din kropp. Detta kommer att lägga stress på bröstet, och det är ditt mål. Å andra sidan, om vikten är koncentrerad till dina axelleder, gör du det fel, och det kan orsaka problem för dina axlar.
För att utföra stångdoppen, stå i mitten av en doppstation och ta tag i staplarna stadigt. Lyft dig själv från golvet i en smidig rörelse så att dina armar är raka. Böj knäna i en vinkel och håll dem så under hela rutinen. Luta dig framåt så att trycket flyttas till bröstmusklerna. Böj nu armarna och sänk dig medan du fortfarande lutar dig framåt. Pausa lite innan du trycker tillbaka till utgångsläget. Upprepa vid behov.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Bröst, rygg, triceps, axlar
Utrustning: Dip bar
7. Hantelströja
Powerlifters njuter av hantelströjan eftersom det är ett mycket effektivt bröstpass för varje man som är intresserad av att få bröstet att dyka upp. Ta tag i en hantel med båda händerna medan du ligger med framsidan uppåt på en platt bänk. Håll hanteln direkt över bröstet och placera fötterna platta på golvet.
Räck ut dina händer bortom huvudet så att de är vinkelräta mot golvet. Håll ryggen pressad mot bänken och börja sakta sänka vikten när du bågar ryggen något. Sänk hanteln tills dina armbågar är i öronhöjd. Nu, återför handen till utgångsläget. Upprepa vid behov.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Pecs, lats, bröst
Utrustning: Bänk, hantel
8. Skivstångsbänkpress
Om du vill bygga massa föreslår jag att du inkluderar barbellpressen i dina rutiner. Detta är en av de viktigaste bröstövningarna för män som regelbundet träffar gymmet. Det är bra att ha en spotter när du gör detta bröstpass. Målet är att utföra övningen utan att röra eller böja ryggen. Kom alltid ihåg att hålla saker rimliga med denna övning - tryck inte på dig själv för hårt.
Lägg fötterna platta på golvet och lägg ansiktet uppåt på en bänk och rikta in dina ögon med stången. Ta tag i stången med ett handtag. Se till att dina händer är något mer än axelbredd. Ta nu av stången från stället genom att helt sträcka ut armarna.
Låt baren sväva ovanför bröstet i några sekunder innan du börjar sänka den. Håll armbågarna nära under den gradvisa färden nedåt tills stången vidrör ditt övre bröst. Pausa mycket kort innan du skjuter tillbaka stången tills dina armar är helt utsträckta igen. Upprepa vid behov.
Svårighetsgrad: Avancerad
Målmuskel: Bröst, deltoider, triceps
Utrustning: Bänk, skivstång
9. Sittande Pec -däck
Det sittande pecdäcket är så populärt bland gymmare. Och det beror på att det ger konsekventa resultat, särskilt runt bröstområdet. Det är ganska enkelt att göra och ser enkelt ut, även om det verkligen inte är det. Det som är bra med övningen är att den träffar alla de rätta platserna, och du kommer att se imponerande resultat på nolltid, förutsatt att du förblir konsekvent (utan att överdriva det också!)
Så här gör du det sittande pekdäcket. Sätt dig vid maskinen och ta tag i handtagen med ett handtag. Se till att armbågarna är 90 grader. Dra nu handtagen bakåt. Se till att dragkraften kommer från din underarm och bröst och inte dina händer. Om du gör det korrekt ska du känna musklerna som sträcker sig i bröstet. Håll i en eller två sekunder innan du långsamt återgår till utgångsläget.
Svårighetsgrad: Medel för att avancera
Målmuskel: Bröst, pectoralis major
Utrustning: Pec däck maskin
10. Avvisa Pushup
Precis som den vanliga pushupen är nedgångsvariationen en av de mest effektiva bröstövningarna för män, särskilt utformad för att träffa musklerna i axlarna och övre bröstet. Genom att placera fötterna på en förhöjd yta som en stabilitetskula, ett steg, bänk eller låda, omvandlar du en vanlig pushup till en mer effektiv kroppsviktsträning.
Anta en plankposition och placera dina bollar på dina önskade förhöjda ytor. Oavsett vad du väljer, se till att höjden är lämplig för styrkan i din överkropp och din övergripande kondition. När dina fötter är uppe, dra åt kärnan och glutes. Om du gör detta korrekt ska din form vara rak från huvud till häl.
Sänk din kropp i en smidig rörelse tills bröstet är bara några centimeter från golvet. Se till att dina höfter inte sjunker medan du stannar i den positionen i cirka 2 sekunder. Nu, tryck dig långsamt tillbaka tills du återgår till utgångsläget.
Svårighetsgrad: Mellanliggande
Målmuskel: Axlar, övre bröstet
Utrustning: Stabilitetsboll, kort bänk eller någon förhöjd yta
