Yoga för män: fördelarna och de bästa ställningarna för din dagliga rutin

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Yoga är inte längre bara för kvinnor. Det var det aldrig, men av någon anledning blev det målat med den feminina penseln och fick ett dåligt rep. Vi måste erkänna att det var en tid då det åsidosattes av kvinnor i tighta rosa yogabyxor med ett Starbucks -kaffe i handen som fick det senaste skvallret - en förolämpning mot riktiga yogier.

Men män har kämpat tillbaka för att göra det könsneutralt för alla som vill förbättra sitt övergripande välbefinnande, och vi är så här för det. Vi chattar med Ben Harrison, yogainstruktör för de brittiska väpnade styrkorna, om vad yoga innebär för män (kan det bli mer macho än de damerna?).

När vi tänker på yoga nu tänker vi på något helt annat. Vi tänker fred, mindfulness och inre styrka - en verklig representation av den praxis som godkänts av yogier. "När någon först tänker på att göra något terapeutiskt och hjälpsamt för mental hälsa är yoga förmodligen en av de första sakerna jag tänker på", säger Harrison.

Se detta inlägg på Instagram

Ett inlägg som delas av Yoga, Fitness tips (@benharrisonyoga)

- Det är en utmanande tid för män. Män rapporterar konsekvent själv om lägre nivåer av lycka och livstillfredsställelse. Inför denna verklighet är män kvar att hjälpa sig själva. ” Yoga ökar bland män som hjälper dem att ta hand om sina liv. Även om yoga kan tas upp av både män och kvinnor, råder det ingen tvekan om att våra kroppar är olika.

Ställningar som gynnar kvinnor kanske inte påverkar män särskilt mycket - om de kan komma in i den positionen - och vice versa. Vi är byggda annorlunda. Harrison säger, "den mest relevanta skillnaden fysiskt är den av en manlig tendens till en stor andel snabba ryckningsfibrer."

Vilket i princip betyder att de är lämpliga för kraftfullare och mer ansträngande träning men under en kortare tid. Som ett resultat rekommenderar Harrison att män tränar kortare pass med hög intensitet.

För dig som är ny på yoga eller vill se till att du får ut det mesta av din träning, har vi skapat en guide till fördelarna med yoga samt en sammanfattning av de åtta bästa yogaställningarna som män kan prova om du vågar .

Vad är yoga egentligen?

"Yoga betyder" ok "som betyder" union "så jag tänker på praktiken när det gäller integration, det vill säga att bli mer av sig själv", säger Harrison. Det handlar om att bli ett med ditt sinne, kropp och själ genom en serie hållningar som kan leda till ett andligt uppvaknande. Eller öka din fysiska och psykiska hälsa åtminstone.

Fördelarna med yoga

Innan vi övertygar dig om att komma i position utan så mycket som ett middagsdatum, låt oss få fördelarna med att göra det ljuvliga.

Förbättrar hjärthälsan - Du kanske tror att emotionell stress inte har någon effekt på kroppen, men vetenskapliga bevis har visat att stress kan ha ett fysiskt inflytande på kroppen, särskilt hjärtat.

Stress frigör hormoner som kortisol som kan begränsa artärer och öka blodtrycket. Den lugna yoga-hjärtanslutning som en yogaövning inspirerar kan väsentligt kompensera denna stress. Många yogaställningar och flöden är också bra för att öka blod- och syrecirkulationen, vilket hjälper till att sänka blodtrycket, kolesterolet och höga blodsockernivåer.

Bättre sexuell prestanda - Om detta inte har fått din uppmärksamhet, vet vi inte vad som kommer. Det finns otaliga yogaställningar som hjälper till att öka din libido, sovrumsförtroende och öka dina sinnen. Yoga hjälper också din själ-kropp-anslutning. Genom att vara ett med din kropp och känslorna runt dig kommer du att leva ett mer tillfredsställande sexliv som du känner allt till det yttersta.

Det kommer också att öka din styrka, flexibilitet och balans så att du kommer att kunna njuta av en mängd olika positioner som du inte ens kunde drömma om att komma in i tidigare.

Stärker din kropp - Yoga är inte alltid lätt. Faktum är att många av poserna och sekvenserna är utmanande och därmed stärkande. Yoga låter dig arbeta och stärka hela din kropp genom kroppsviktmotstånd och ställningar som kräver stöd från dina starkaste muskler. Så även om yoga skiljer sig från de tunga lyft som du kan göra på gymmet, är det ett effektivt sätt att stärka din kropp och bygga muskler med mindre risk för skada.

Se detta inlägg på Instagram

Ett inlägg som delas av Yoga, Fitness tips (@benharrisonyoga)

Var mer närvarande för tillfället - Yoga handlar inte bara om att förbättra din fysiska kondition, eftersom det också gynnar ditt sinne. Vi uppmuntras att ta ett steg ur vår livliga, snabba livsstil för att fokusera på vår andning och rensa huvudet. Du lär dig att träna sinnet att fokusera på vad som är, inte vad det var eller vad det kommer att vara.

Medveten mat - Människor som regelbundet utövar yoga är mer i kontakt med sina kroppar, inklusive att vara känsliga för matvanor. De kan få upp hunger och mättnad (något många av oss har suddat ut gränserna mellan. Tack lockdown). Medveten mat kan leda till ett hälsosammare förhållande till mat och din vikt.

En nyvunnen uppskattning för din kropp - Yoga avleder din uppmärksamhet helt till din kropp och dess förmåga för närvarande. Till skillnad från alla andra fitnessklasser tenderar yogastudior inte att ha speglar. Det handlar om relationen du har till din kropp som går djupare än ditt fysiska utseende. Du kommer att börja uppskatta vad din kropp gör för dig och utveckla en mer hållbar och positiv inställning till självkärlek som bygger på inre styrka och skönhet.

Ökar ditt humör - Yoga låter dig skapa en säker, glad plats på din matta som kan öka ditt humör från mattan. I allmänhet kommer yoga att minska stress, ångest och föra oss till ett naturligt tillstånd av tillfredsställelse. Men vissa poser, kända som inversioner, är anmärkningsvärt starka humörförstärkare. Inversioner är poser som tappar huvudet under hjärtat, vilket främjar en sund rusning av syresatt blod till hjärnan.

8 måste-prova ställningar

1. Chaturanga

Chaturanga Dandasana är en favorit bland yogier som gillar att svettas eftersom det ofta kallas en yoga push-up. Det ökar överkroppsstyrkan och tonar magmusklerna, nedre delen av ryggen och armarna.

För att göra Chaturanga, börja i en hög planka med axlarna något framför dina handleder. Skjut tillbaka genom hälarna, engagera din underkropp och skapa en rak linje från topp till tå. På din andning, böj armbågarna och sänk dig långsamt till golvet, håll kroppen rak och tätt.

2. Warrior One

Warrior One -pose, även känd som Virabhadras pose, handlar om att omfamna din andliga krigare. Vi har alla en men ibland tar det att komma in i denna position för att hitta den. Det är en utfallsvariation och kommer att stimulera vaden samt stärka knä och höfter.

Börja med armarna rakt upp i luften, steg sedan höger fot rakt bakåt och håll hälarna i linje. Vrid din högra fot i 45 graders vinkel och håll din vänstra fot pekande framåt. Kvadratera höfterna och pressa din vikt mot ytterkanten på den bakre hälen. Böj ditt vänstra knä i ungefär 90 graders vinkel och sjunka ner i posen.

3. Ordförande Pose

Stolpos, eller Utkatasana, kan få även de tuffaste männen till tårar. Ingen dom här. Dess hård. Utkatasana, som betyder "kraftfull" eller "hård" lever upp till sitt namn och riktar sig allvarligt mot arm-, ben- och ryggmusklerna, samtidigt som det stimulerar hjärtat, bygger uthållighet och ökar beslutsamheten.

För att komma in i stolposen, börja stå högt med fötterna stadigt på marken. Böj båda knäna djupt som om du satt i en stol. Lägg tyngden bak på dina klackar medan du fortfarande håller tårna på golvet. Håll inre lår pressa ihop när du lyfter upp från höfterna. Sträck ut armarna längs med öronen och håll kvar.

4. Uppåtvänd hund

Vi handlar om den uppåtriktade hunden med så många timmar som WFH satt vid ett provisoriskt skrivbord. ”Om du är cyklist eller skrivarbetare, kanske du prioriterar backbends. Tänk alltid på vad som saknas i din rörelse; det är området att arbeta med, säger Harrison.

Du kommer att vilja börja på magen, med fötterna höftavstånd från varandra och händerna bredvid dina nedre revben. Förläng alla tio tårna rakt bakåt så att dina naglar kan trycka fast i mattan för att aktivera dina fyrhjulingar.

Skjut upp dig själv, håll armarna raka och handen axelbredd isär. Dina ben kommer att lyftas något av mattan, och bröstet kommer att dras framåt och uppåt och mobilisera din bröstryggen.

5. Half Bow Pose

Ardha Dhanurasana, eller Half Bow pose, är en nybörjarvänlig pose som bygger kärnstyrka, förlänger och ger energi till underkroppen samt förbättrar ryggradens flexibilitet.

För att börja, lägg dig platt på magen. Placera handflatorna med ansiktet nedåt framför dig och lyft upp från axlarna, tryck ner underarmarna ordentligt i mattan. Rikta tårna och böj ditt vänstra knä. Nå tillbaka med vänster hand och håll fast vid fotleden från utsidan av foten. Koppla in ditt högra ben genom att trycka in din högra fot i golvet. Släpp och byt sida.

6. Hero Pose

Hero -pose, eller Virasana, är en meditativ pose som främjar fokus och vakenhet. Du vill börja knäböja med knäna lite smalare än höftavståndet.

Skilj långsamt fötterna bredare än höfterna, håll fötterna spolade mot golvet. Andas in, förläng ryggraden och sitt mellan dina fötter. Om du behöver arbeta dig fram till detta, börja med att sitta ovanpå fötterna eller på ett yogablock för stöd.

7. Bro

Bridge pose riktar sig mot höfter, bäcken och glutes - områden som verkligen kan använda lite TLC efter en lång dag med att göra absolut ingenting. Dessutom är det super avkopplande. För att komma in i Bridge vill du börja ligga på ryggen med benen böjda mot dig på ett sätt som gör att du enkelt kan lyfta axlar och övre bröstkorg från golvet.

Håll fötterna plantade stadigt på marken, ungefär höftavstånd från varandra, och böj ryggen och lyft höfterna upp mot taket. Du kan hålla dina armar bekvämt vid din sida eller använda dem för att stödja din nedre del av ryggen.

8. Båtpose

Båtställning, eller Navasana, är perfekt för att stärka magmusklerna, benen, ryggraden, ryggen, höfterna, armarna och axlarna - i princip allt. Navasana kräver både flexibilitet och styrka, eftersom du börjar sitta på golvet med knäna böjda.

Luta dig tillbaka lite, grip i kärnan och lyft benen från marken. Håll ryggraden och benen raka när du sträcker ut armarna framåt. Du kan också ändra denna pose genom att hålla dina kalvar parallella med golvet i stället för att förlängas.

Topptips

• Yoga kan fortfarande vara för intensiva gym-besökare. Om du gillar att pressa dig själv som du gör på gymmet med tidsinställda reps och kretsar, kanske yoga inte verkar vara något för dig. Men det kan vara. ”Neurologiskt sett är en av de största skillnaderna hos män jämfört med kvinnor predisponeringen för ett intresse för data. Jag tror att det är fördelaktigt, om det är otraditionellt, för män att mäta några av variablerna i sin praktik, dvs: hur länge kan du hålla ett handhåll? Eller hur många chaturanga armhävningar kan du slutföra i ett enda test? ” säger Harrison, som ser imponerande resultat och framsteg från män med denna undervisningsmetod. Om du gillar en utmaning, skruva upp värmen och sikta på att slå tidigare rekord.
• Jämför inte dig själv med andra. Alla är på sin egen resa i yoga och i livet. Du kan omöjligt jämföra dig själv med någon som tränar dagligen under de senaste 3 åren om du bara är tre dagar i. En av de bästa sakerna med yoga är regeln utan dom, så var inte så hård mot dig själv.
• Bär lösa kläder. Men inte för lösa. Ingen behöver se inuti dina shorts. Att bära något bekvämt ger dig självförtroendet att prova vilken position som helst och mer flexibilitet att göra det.