Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Låt oss vara ärliga, vem vill inte ha en bra rumpa nuförtiden? Medan mycket av fokus för män länge har legat på ett revet bröst och massiva armar, börjar världen vakna till vikten av att ha en skulpterad rumpa. Det ser inte bara bra ut (som, verkligen bra), men en fast, muskulös rumpa är avgörande för din övergripande hälsa och kondition.
Om du är en självutnämnd gymnast, vet du förmodligen redan att dina glutes är de största (och mest kraftfulla) musklerna i kroppen, vilket genererar tillräckligt med kraft och fart för att ständigt flytta dig genom livets upp- och nedgångar- bokstavligen. Så att träna dem handlar inte bara om estetik (även om det också är viktigt), men du får så mycket mer styrka och kraft genom att verkligen bränner ut glutes några gånger i veckan.
För att hjälpa till att begränsa listan till de 10 bästa övningarna för de stora glute -vinsterna har vi chattat med Danny Kennedy - grundare av DK Fitness och The Fitness and Lifestyle Podcast, som hjälper män och olympiska och professionella idrottare över hela världen att få i sin allra bästa form. Han har låtit oss ta del av några av hans favoritövningar för att rikta in sig på glutes och hur du kan få ut det mesta av varje övning genom att tänka på musklerna. Låt oss få det.
1. Barbell Hip Thrust
Så här utför du: För att komma i position, vila din övre rygg på en bänk med en skivstång över höfterna. Se till att dina händer har ett fast grepp under stången och placera fötterna direkt under knäna ungefär en axelbredd från varandra. När du är klar trycker du höfterna upp i luften medan du håller bäckenet undangömt och hälarna kör ner i golvet. Pressa gluterna högst upp på varje rep.
Vad du får: Höftkraft av något slag är en av de övningarna som kommer att göra dina glutes starka som fan eftersom de isolerar gluteus maximus (den största rumpmuskeln), vilket betyder att Allt kraften kommer från glutes och din starka höftdrift. Att lägga din vikt i dina klackar, snarare än tårna, aktiverar och isolerar gluteusmusklerna ännu mer om du vill höja ante.
2. Sumo marklyft
Så här utför du: Placera dina fötter besvärligt breda utanför axelbredden, med dina höfter strax över 90 grader. Håll armarna långa med skruvarna indragna och platta tillbaka för att skydda ryggraden och hjälpa dig att lyfta stången. Du kommer att dra genom hälarna, på samma sätt som en höftkraft, avsluta med dina höfter hela vägen in i förlängningen och dina glutes skjutna på.
Vad du får: Sumo-stilens breda hållning med tår och knän något pekade utåt möjliggör större glute-aktivering än en typisk marklyft. Sumo marklyft är också en som bygger spänning genom höfternas böjning och dragning, vilket är perfekt för att bygga ett bättre byte.
3. Walking Lunges
Så här utför du: Du kan utföra promenader med en vikt (hantel eller kettlebell) i endera handen eller välja att använda din egen kroppsvikt. För att utföra denna övning, ta långa steg (aka lunges), håll bröstet något framåt. Placera hela din vikt genom den främre hälen och pressa gluterna högst upp på varje rep.
Vad du får: Walking lunges är en intensiv underkroppsövning som definitivt borde finnas på din att-göra-lista när glutendagen kommer. Dessa utfall riktar sig inte bara kraftigt till glutes, utan de aktiverar också resten av din nedre del av kroppen (vader och inre lår ingår).
4. Knäböj
Så här utför du: Ställ upp fötterna något utanför axelbredden och vrid dem utåt. Skjut tillbaka dina höfter och tvinga ut knäna. Satsa på musklerna och tänk på att sprida golvet och avsluta med dina glutes sammandragna och höfter i full förlängning på toppen.
Vad du får: Jag menar, vilken typ av bytesbyggande rekommendationslista skulle detta vara om vi inte inkluderade den ikoniska gluteövningen: squat. Men knäböj är verkligen värda hypen. De riktar sig mot glutes, hamstrings, adductors, core och back samtidigt som de förbättrar din övergripande koordination och rörlighet. Knäböj kan till och med öka dina testosteronnivåer, så det finns verkligen ingen anledning inte att ge dem ett försök.
5. Steg upp
Så här utför du: Steg upp på en bänk eller låda på knähöjd eller något över. Tvinga ner hälen i bänken (eller lådan), stå hela vägen upp. Se till att du klämmer på gluterna högst upp på varje rep med höfterna i full förlängning och hittar kontroll när du går ner igen.
Vad du får: Denna häftklammeövning riktar sig mot gluteus maximus med otrolig noggrannhet. För att inte tala om att denna cross-fit-liknande övning kommer att göra dig bättre på att göra vardagliga saker som att gå uppför trappor och ge dig kontrollen för att få ut det mesta av varje rörelse.
Vid det här laget har du förmodligen fått ett betydelsefullt tema med huvuddelen av dessa övningar, och det klämmer dina gluter högst upp. Detta är avgörande för att aktivera och isolera den muskelgruppen och få full effekt av varje övning.
6. Kettlebell Swing
Så här utför du: Efter att ha lagt kettlebellen framför dig, ta en något bredare hållning än höftbredd. Böj dig i höfterna och knäna och få ett bra, tätt grepp om klockan eftersom du verkligen inte vill att den ska flyga ut och bryta några speglar eller fönster. Eller båda. Spänn överkroppen genom att koppla in din kärna och lats. Sedan vandrar du kettlebellen tillbaka genom dina ben och svänger upp den, klämmer på gluterna högst upp.
Vad du får: Snacka om explosiv! Denna eldiga rörelse kräver en hel del höft- och glute -kraft. Denna övning innebär en trippelförlängning - från anklarna, knäna och höfterna - som riktar sig mot gluterna i en flytande rörelse.
7. Bulgarian Split Squat
Så här utför du: Ladda upp en skivstång och håll den på axlarnas baksida, ungefär som en viktad knäböjning. Vila toppen av din högra fot på en bänk eller låda bakom dig, med ditt bakre knä böjt till 90 grader. Håll kärnan rak och engagerad, böj dina höfter och vänstra ben, sänk ner tills ditt bakre knä nästan vidrör golvet.
Vad du får: När du gör en ordentlig bulgarisk split squat med bra form tar dina gluter inte en paus. De stöder ditt knä, höftböjare och hjälper till att engagera resten av underkroppen. Dessutom, eftersom du fokuserar på att hålla din kärna snygg och stram, är det också en effektiv ab -övning.
8. Barbell Glute Bridge
Så här utför du: Ligg på rygg med utsträckta ben, rulla skivstången upp till dina lår tills den sitter i knät.
Tips: Försök att lägga en handduk eller kudde under stången för att skydda dina höfter. Koppla in din kärna och kör hälarna i golvet och förläng dina höfter tills de är i linje med din bål. Kläm gluter högst upp och kontrollera dig själv på vägen ner.
Vad du får: Precis som en höftkraft kommer den viktade glute -bron att rikta in sig på glutes utan att böja och översträcka ryggen. Glute -broar kan användas i samband med höftkraft på glutes -dagen. Men om du är ny på att träna kan broar vara bättre att börja med eftersom de har ett mindre rörelseomfång.
9. Sida liggande mussel
Så här utför du: Börja med att ligga på sidan med knäna böjda i 90 graders vinkel. Sätt ihop hälarna och öppna knäna så breda du kan utan att rotera i ryggen eller bäckenet. Nedre delen av ryggen med kontroll. Clamshells kan göras som en uppvärmning i kroppsvikt, eller så kan du öka intensiteten genom att använda motståndsband eller vikter.
Vad du får: Du kanske har sett din tjej göra musslor i sitt hemma -pilatespass, men de får inte sova på - hon är på något. Sidliggande musslor riktar sig främst mot din gluteus medius, som du kan tänka dig som muskeln på sidan av rumpan. Även om det kanske inte är den största delen av rumpan, kan en inaktiv gluteus medius orsaka nedre rygg- och knäproblem, vilket får dig att kämpa med även de mest grundläggande rörelserna som att gå.
10. Rumänsk marklyft med ett ben
Så här utför du: Börja med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda. Håll en kettlebell eller hantel i ena handen och höj samma sidas ben från golvet. Böj ditt stödben något för att aktivera glutes, håll den böjningen medan du går i höfterna och sänk bålen tills den är nästan parallell med golvet. Pressa dina gluter, skjut höfterna framåt och återgå till utgångsläget.
Vad du får: Delade eller enkla benövningar är idealiska för att få ut mer funktionella rörelser från din träningsdag. Genom att fokusera på ett enda ben arbetar du på din balans och förmåga att behålla ditt tyngdpunkt, stärka sårbara delar av kroppen som fotleden och knäet och bli mer anpassad för snabba prestationer i sport.
