Funderar du på att byta till en växtbaserad kost? Här är allt du behöver veta

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

De senaste mattrenderna kommer och går lika snabbt som de senaste modetrenderna. Våra Instagram-flöden brukade vara ett klädesplagg efter det andra, men nu bryts det av regnbågsfärgade burritoskålar och grönsaker i massor.

Och vi klagar inte över det (om vi inte har ätit än och inte kan rulla igenom Instagram utan att känna hungrig och arg). Vi tänker inte längre bara på nästa häftklammer i vår garderob, utan nästa måltid som vänder våra smaklökar.

"Växtbaserad" är ett modeord vi inte kan undkomma. Oavsett om det är en Netflix -dokumentär eller restaurangmeny, har den uppmärksammats. Det är fast planterade själv i samhället och kommer inte att vara det röta upp när som helst snart. Men nog med de växtbaserade ordlekarna. Vi chattar med Whitney English, växtbaserad MS-registrerad dietist näringsläkare och författare till Växtbaserad bebis & småbarn för att få ner det låga.

Vad är skillnaden mellan växtbaserad, vegansk och vegetarisk?

Det finns mycket förvirring kring frasen växtbaserad kost. Vissa människor tror att det är ett annat sätt att beskriva att vara vegetarian eller vegan, medan andra använder växtbaserade för dieter som mestadels innehåller livsmedel som härrör från växter. Och tekniskt sett är dessa alla korrekta.

"Begreppet växtbaserat har ingen strikt definition. Det kan innebära att din kost är mestadels baserad på växter eller enbart på växter, säger engelska. Men det är inte helt plant-exklusivt.

Djur är fortfarande rättvist spel. Så länge du prioriterar växtbaserade livsmedel kan du fortfarande tillfredsställa ditt köttsug och betrakta dig själv som en växtbaserad ätare (sa någon det bästa av två världar?).

Vegan och vegetarian är båda a typ av växtbaserad kost, men med några fler regler. ”Vegan är mer en etisk term. Det betyder att en person inte bara inte äter några djur eller animaliska produkter utan att de inte heller använder produkter som härrör från djur eller som är tillverkade som ett resultat av djurs lidande/arbete. Vegetarianer äter vanligtvis inte kött men innehåller ägg och/eller mejeri. ”

En främst växtbaserad kost ger dig mer kontroll eftersom du kan välja hur strikt du är med den. Om du tar det flexibla tillvägagångssättet är ingenting otillåtet dygnet runt.

Det mest uppenbara är kött som du kan äta en gång om dagen, två gånger i veckan eller tre gånger i månaden. Det är helt upp till dig. Men det innebär också att man minskar kraftigt bearbetade livsmedel som tårta och glass - oavsett hur gott de smakar tillsammans. Slutmålet är att äta mer hela livsmedel än du gör något annat.

Vilka är fördelarna med att byta till en växtbaserad kost?

Minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar

"En av de största fördelarna med att byta till en växtbaserad kost är en minskad risk för kroniska sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och diabetes", säger engelska. Växtfoder är rikt på antioxidanter och fytonäringsämnen som bekämpar inflammation - kroppens första försvarslinje.

Bearbetade livsmedel förbättrar inflammation i kroppen med höga nivåer av socker, syror och fetter. Detta försvagar immunsystemet och gör det mer sårbart för sjukdomar, medan växtbaserade livsmedel är antiinflammatoriska vilket hjälper till att minska inflammation.

Hälsosammare kroppsvikt

"Växtbaserade bantare tenderar också att ha hälsosammare kroppsvikt", säger engelska. Med en kost rik på vitaminer och mineraler är det ingen överraskning att de är i bättre form.

Har någonsin gått på en quick fix -diet för ett speciellt tillfälle och tänkte: "Jag kunde vänja mig vid det här!" bara för dina ansträngningar att försvinna över en natt? Att välja en växtbaserad kost är ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt på lång sikt. Planer i sista minuten skickar dig inte längre till panikläge.

"Dieters rapporterar ofta att de känner sig mer nöjda med växtbaserade dieter. Detta beror troligen på att en växtbaserad kost är rik på mättnadsinducerande fiber, säger hon. I grund och botten kommer du att känna dig mer mätt av mindre (lättare för uppblåsthet och plånbok). "Balansera din tallrik med bra källor till växtprotein, fett och fiberrika kolhydrater för att maximera mättnad och stödja en hälsosam kroppsvikt."

Minska ditt koldioxidavtryck

Medan en person som byter till en växtbaserad kost inte kommer att rädda världen, hjälper varje liten bit. Att äta mer växtfoder minskar ditt koldioxidavtryck eftersom djurproduktion och metangas som djuren producerar spelar en stor roll i den globala uppvärmningen genom att öka utsläppen av växthusgaser.

Att veta att du gör din insats för att rädda planeten hjälper dig också att sova bättre på natten. Det är en vinn-vinn.

Kan hjälpa till att lindra IBS -symptom

Även om det inte finns några vetenskapliga bevis för att bevisa det (ännu), tycker många att omvandling till en växtbaserad kost har hjälpt till att lindra IBS-symtom.

"Jag rekommenderar alltid att människor förlitar sig på vetenskap kontra anekdotiska rapporter när de pratar om effekten av någon kost eller behandling", säger engelska. ”Men personligen kan jag säga att sedan jag gick över till en växtbaserad kost, har matsmältningsproblem som jag haft sedan jag var barn löst. Jag kan inte säga att den växtbaserade kosten botade mig, men det hjälpte sannolikt.

Jag brukade uppleva mycket dålig sura uppstötningar och IBS och båda försvann när jag började äta fler växter ”. Och hon är inte den enda. Om du lider av IBS kan det vara dags att prova en växtbaserad kost.

Förläng din livslängd

Sist men definitivt inte minst, "att äta en växtrik kost kan till och med förlänga din livslängd", säger engelska. "En studie visade att i genomsnitt växtbaserade bantare levde fyra till sju år längre än den allmänna befolkningen." Det har gjorts otaliga studier som har genomförts och för närvarande håller på att bevisa denna teori.

Är alla växtbaserade livsmedel bra för dig?

Var uppmärksam på tillsatt salt, socker och natrium när du köper växtbaserade livsmedel som säljs i förpackningar. Läs alltid etiketten engelska förklarar. Bara för att det har växtbaserat skrivet på framsidan betyder det inte att det inte innehåller andra ingredienser.

”Ju närmare en mat är i dess naturliga tillstånd, desto bättre. Ta till exempel frukt och juice. Medan båda innehåller viktiga vitaminer och fytokemikalier, innehåller hela frukten också fibrer, ett av de viktigaste näringsämnena för tarmhälsan. ”

Om du är sugen på fruktjuice, gör din egen med färsk frukt, på detta sätt kan du övervaka vad som går in och få alla deras näringsämnen. "Därmed inte sagt att bearbetade livsmedel alltid är dåliga men ju mer du kan äta hela, obearbetade växter, desto bättre."

Vilka smarta swappar kan du göra för att fortfarande få de viktiga näringsämnena?

Du bör aldrig ta kosttillskott som ersättning, det är alltid bäst att äta dina vitaminer genom mat om du inte har brist eller inte kan få en hög mängd genom ditt val av kost. "En växtbaserad kost är låg eller saknar de viktiga näringsämnena vitamin D, jod och B12, så de bör kompletteras", säger hon.

Dosen du behöver av var och en av dessa beror på hur mycket du konsumerar genom hela livsmedel, så det rekommenderas att du talar med din läkare för att säkerställa att du får rätt mängd.

Trots vad folk tycker, ”kan allt annat fås i kosten. Några enkla byten för att säkerställa att män får i sig proteinet och järnet som de behöver är att byta nötkött mot rejäla bönblandningar, kyckling till tofu eller bacon till tempeh. ”

Kan du bygga muskler med växtfoder?

Ah, den brännande frågan för någon man som debatterar en växtbaserad kost. Du kan absolut fortfarande bygga muskler med växtfoder. “Muskeln byggs genom den kombinerade ansträngningen av muskelnedbrytning genom träning och muskelreparation med aminosyror i protein. Växter innehåller samma essentiella aminosyror som animaliska livsmedel. ”

Det finns 20 olika aminosyror, varav nio är viktiga för en frisk kropp. Soja, quinoa, quorn, bovete och spirulina är alla exempel på kompletta aminosyror. Men att äta en mängd ofullständiga aminosyror kan göra en helhet.

"Om killar vill bygga muskler, bryt ner det och bygg sedan upp det med proteinrika växter som baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Och kom ihåg - du behöver inte så mycket protein som du förmodligen tror! Din kropp kan bara använda cirka 20-30 gram protein för muskelsyntes efter ett träningspass, allt annat går åt som energi eller lagras som fett ”, säger English. Plus, nu vet vi att växtbaserad inte betyder köttfri, du kan fortfarande enkelt fylla på dina proteinnivåer om du behöver.

Bästa tips för växtbaserade nybörjare

Ta det lugnt

Om du har varit en stor köttätare så länge du kan komma ihåg (ingen dom här), kommer en växtbaserad kost att vara mer en utmaning. Att helt avskärma dig från kött kommer bara att få dig att längta mer, och helt att hoppa över B12 kommer att dramatiskt minska dina energinivåer.

Ta små steg för att äta mindre kött för att bekanta dig med din nya livsstil. FYI - sötpotatis, brunt ris, bananer, gojibär, avokado och yoghurt är alla energihöjande livsmedel.

Var inte rädd för soja

Soy har ett dåligt rep bland män, men det är dags att sätta rekordet. "Vetenskapen visar att sojamat inte är skadligt för mäns hälsa och inte påverkar reproduktionshormonerna", säger engelska. ”Faktum är att soja kan bidra till att minska risken för prostatacancer. Om du vill lära dig mer, titta på min evidensbaserade YouTube-video om ämnet här. ” Det är inte heller ansvarigt för att orsaka manliga bröst, så du får skylla på något annat.

Frysta frukter och grönsaker är budgetvänliga och näringsrika

En växtbaserad kost behöver inte vara dyr. Den andra en frukt eller grönsak plockas börjar den tappa näringsämnen. De flesta frysta frukter och grönsaker skickas till frysen direkt efter att de har plockats så att de kan mogna helt och låsa in vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Medan färsk frukt och grönsaker skördas innan de är mogna så att de kan mogna på sin resa till stormarknaden. De är inte bara billigare, men de kan innehålla mer viktiga näringsämnen.

Nackdelen med frysta frukter är att de blir fuktiga om du tinar dem så smoothies är ditt bästa alternativ - beroende på hur mycket du gillar smoothies.

Kom ihåg varför du började

Fördelarna med en växtbaserad kost uppväger eventuella besvär. Men om du glömmer vad de är kan de snart bli olägenheter du hellre skulle leva utan.

Påminn dig själv dagligen om varför du startade en växtbaserad kost tills det blir en andra natur, och en dag kommer det att bli det.