En nybörjarguide för styrketräning

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Så du har bestämt dig för att trotsa det "skrämmande" hörnet av gymmet - bra för dig. Men styrketräning kan vara ett sårbart utrymme där män tävlar om hur mycket de kan lyfta, tar gym -selfies och fyller på med mycket testosteron.

Så vi skulle inte klandra dig om du inte är det ganska det finns ännu, men en sak som kan få dig att känna dig mer bekväm är att veta vad du gör. Att inte veta vad du gör får dig inte bara att se ut som en het röra i bakgrunden av expertens gymnasieselfies, men det kommer att öka dina chanser att skadas allvarligt.

Låt oss gå in i den underbara världen av styrketräning med Nick Peters, personlig tränare på QuickHIT Fitness Labs, för att lära oss en eller två saker om att bygga muskler.

Vad är styrketräning?

"Styrketräning, eller mer exakt motståndsträning, är varje typ av träning som utförs mot en yttre kraft eller belastning som påverkar alla involverade muskler", säger Peters. Men det handlar vanligtvis om hantlar, skivstång och kettlebells. "Det är en mycket fördelaktig och effektiv övning om den görs korrekt."

Hur bygger styrketräning muskler?

Att bygga muskler är det ultimata målet med styrketräning. Peters förklarar att slutligen, styrketräning orsakar mikrotår i muskeln. Under din återhämtningsperiod återuppbygger din kropp dessa muskler större och starkare för att undvika att detta händer igen.

Men trots vad de flesta tror behöver du inte bli en komplett gymnarkoman för att bygga muskler. Styrketräning i bara 20 till 30 minuter, två till tre gånger i veckan, är mer än tillräckligt för att se resultat.

Kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt också?

Styrketräning kan absolut hjälpa dig att gå ner i vikt, säger Peters, och det är ofta ett effektivare sätt att gå ner i vikt än att göra konditionsträning. "När musklerna är ute under en belastning som de är när du tränar, använder de extra kalorier än de normalt skulle göra", förklarar han. "Styrketräning hjälper i sin tur att bränna fler kalorier än vad även konditionsträning gör."

Och effekterna av kaloriförbränning med styrketräning fortsätter även efter ditt träningspass. Eftersom styrketräning bygger mer muskler än konditionsträning och musklerna bränner mer kalorier i vila än de flesta andra vävnader (som fett), ju fler muskler du har desto fler kalorier bränner du även när du är i viloläge. Så om du har tappat rumpan över konditionsträning och fortfarande inte ser de resultat du vill ha, prova styrketräning.

Andra än att bygga muskler och gå ner i vikt, vilka andra fördelar kan män få av styrketräning?

Styrketräning handlar inte bara om att förlora fett och fylla musklerna, men det är ofta huvudattraktionen. "Styrketräning kan hjälpa till med mental hälsa, mental klarhet, samt förbättra självförtroende och energinivåer", förklarar Peters. Men det är långt ifrån allt det kan göra.

Peters säger att styrketräning till och med kan förbättra humör, sömn och hållning, öka bentätheten, öka ämnesomsättningen och mer.

Vilka muskler ska du sikta på att arbeta?

Om du är ny inom styrketräning är det lätt att skrämmas av alla maskiner och övningar (eftersom det är bokstavligen hundratals). Så även om du kanske börjar fokusera på de stora muskelgrupperna först: armar, mage och ben, betonar Peters vikten av att träna Allt av dina muskler för att förhindra obalanser som i slutändan kan leda till smärta eller till och med skada. Förutom att se superproportionellt ut - alla vet om du har hoppat över leg day.

Hur bygger du upp din styrka säkert från styrketräning?

Det är inte klokt att hoppa full kraft för att lyfta tunga vikter, speciellt om du är ny i styrketräning eller har tagit ledigt från gymmet. "Börja långsamt med vikter du är bekväm med och kan styra säkert", föreslår Peters.

"Sikta på att antingen öka antalet repetitioner eller vikt som används med 5-10% varje vecka." Genom att ta det långsamt minskar du risken för skador avsevärt. Dessutom kommer det att ge dig mer tid att acklimatisera och känna dig mer bekväm med det du gör.

Vilka vikter skulle du rekommendera för en nybörjare att börja med?

Alla är nybörjare någon gång i sin fitnessresa, så känn dig inte avskräckt om du känner dig lite vilsen över var du ska börja. "Börja med vikter som du säkert kan lyfta för att förhindra överanvändning eller andra skador", säger Peters. ”Du borde använda tillräckligt mycket där du känner dig trött i slutet, men inte så mycket att du kan bli skadad. Det skulle bara sätta dig tillbaka ännu längre i längden. ”

Oavsett var du är på din fitnessresa, säger Peters, oavsett om du vill komma i form eller hålla dig i form med styrketräning, är det viktigt att du har flera saker i åtanke så att du kan få ett framgångsrikt träningspass utan onödigt, skador som kan förebyggas.

Det första är det första - få din uppvärmning. ”Det här är ett snabbt och kritiskt steg som folk ofta glömmer”, säger Peters. "Det är viktigt att lossa musklerna ordentligt och få ditt blod att flöda." Så hur värmer du upp? Det finns ingen konkret rutin. Den viktiga delen är att du får din kropp i rörelse och redo för mer ansträngande träning.

Sträckning och skötsel av dessa muskler är ett annat viktigt steg för att säkerställa att du får ut det mesta av din träning. "Ta dig tid att röra dig och stretcha före och efter träningen - det hjälper dig inte bara att undvika skador, det hjälper dig också att maximera din träning och utlösa muskelåterhämtning", säger Peters. "Och om du känner dig öm efter ett tufft träningspass kan en skumrulle också vara väldigt användbar."

Topp 6 viktträningstips för nybörjare

1. Titta på ditt formulär

Peters rekommenderar att för styrketräning är det viktigt att du håller koll på din form. "Människor kan skada sig genom att inte stärka kärnan eller genom att lyfta med ryggen istället för att hänga i höfterna", förklarar Peters. Och det finns en anledning till att de flesta gym är klädda med speglar från golv till tak.

"Att använda en spegel är verkligen användbart när det gäller det här steget eftersom du kan kontrollera att du använder rätt form," (liksom att kolla in din nyligen packade muskler naturligtvis).

2. Varje pund spelar roll

Och nej, vi betyder inte hur mycket du väger, men hur tunga vikterna du använder är. "Om du använder vikter som är för tunga", förklarar Peters, "kommer din form att drabbas och du får inget ut av din träning." Att lyfta mer än du är redo för kan vara extremt farligt, säger Peters.

Olika övningar kommer att kräva olika vikter, men i allmänhet bör idealvikten bygga utmaningar och spänningar för varje rep. “Helst vill du att dina två sista reps i en uppsättning ska vara riktigt utmanande. Å andra sidan är det viktigt att öka vikten också, säger han. ”Genom att konsekvent använda samma vikter betyder det att du kommer att börja platå. En bra tumregel är att gradvis öka vikten du använder var fjärde till var sjätte vecka. ”

3. Gör ett schema

Även om det kan låta dumt, kommer en träningsplan för veckan att ge din träningsregim en välbehövlig struktur. Att ha en specifik plan för måndag, tisdag, onsdag och så vidare kommer att se till att du inte är under eller övertränar någon muskelgrupp, du kan sätta upp mål och du har en plan för när du går till gymmet, så du är inte mållöst gå runt och se vilse och malplacerad ut. Det låter inte så dumt nu, eller hur?

Att ha ett veckoschema ger också tid för muskelreparation och återhämtning. Låt oss säga att du tränar bröstet och triceps på tisdag, då på onsdag vill du låta dessa områden vila och fokusera på andra muskler som dina ben istället.

4. Ta vilodagar när du behöver

Vi förstår att det här kan låta kontraintuitivt för att bygga muskler och bli mager, men sanningen är att dina muskler kommer att bli ömma, särskilt om du precis har börjat, vilket är helt normalt. Ömheten är en bra grej eftersom det är en indikator på att du lyckades göra mikroskopiska muskeltår, och dina muskler arbetar med att återuppbyggas och växa sig starkare - ingen smärta ingen vinst trots allt.

Men för att göra det behöver dina muskler lite ledighet. Om din kropp skriker på dig för att du har så ont och kan använda en vilodag, lyssna på den. Men om ont är inte så illa och du fortfarande kan träna, fokusera bara på en annan kroppsdel. Till exempel, om dina ben är super ömma, kanske inte tränar dina glutes nästa dag och fokuserar på rörelser i överkroppen istället.

5. Var inte rädd för att be om hjälp

Även om det kan verka pinsamt att söka råd från en professionell tränare, är de där för att hjälpa dig att lära dig, utvecklas och få den bästa upplevelsen från gymmet - lämna ditt ego vid dörren. "Personliga tränare är en stor tillgång att ha när det gäller styrketräning", säger Peters. "Det är bra att ha en kritisk koll på ditt formulär och se till att varje drag utförs säkert och korrekt för att maximera träningens effektivitet."

Dessutom kan personliga tränare också hjälpa dig att hålla dig ansvarig och sträva efter att nå din fulla potential, förklarar Peters. Och de finns där för dig även efter gymmet. "Vi ser också till att du äter rätt och dricker tillräckligt med vatten - båda är viktiga för att få ut det mesta av ditt träningspass."

Certifierade tränare är också fördelaktiga om du har något specifikt du tränar för, behöver någon som håller dig ansvarig eller har ett kommande evenemang (t.ex. ett bröllop) som du vill se bäst ut för, eftersom de vet hur du maximerar din gymtid för bästa resultat.

6. Öva på rätt näring

Att öka din tränings- och styrketräningsrutin sammanfaller med att öka din kost. När allt kommer omkring vill du inte förlora de vinster du jobbar så hårt för i gymmet genom att inte fylla din kropp med rätt mat den behöver.

Även om allas kroppar och träningsrutiner är olika, är en allmän tumregel om du vill bygga muskler att tanka din kropp efter träning med en hälsosam källa till kolhydrater och protein. Detta kommer att öka muskeltillväxt och återhämtning, förhindra nedbrytning av muskler och återställa de hjälpsamma glykogenlagren som behövs för återväxt och reparation av muskler.

Det är därför du ser alla människor som dricker proteinshakes direkt efter ett gym. Så hitta ett proteinpulver som passar dina näringsbehov (oavsett om det är vassle eller växtbaserat protein), koppla ihop det med några friska kolhydrater som havre eller frukt, och blanda det med en vätska du väljer för den ultimata tanken för snabb tankning efter träning .