Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
När det gäller styrketräning hittar du en uppsjö av motståndsalternativ i ditt lokala fitnesscenter. Från skivstångar och kettlebells till medicinbollar och sandsäckar, valen kan vara överväldigande vad som är mest idealiskt för dina träningsmål!
Det finns dock ett specifikt träningsverktyg som besöker nästan vilken fitnessarena som helst - och det är en hantel. Sannolikt uppställt i par och i vikt från ett pund upp till 50 pund vardera (även om det är tyngre i vissa träningsområden), är hantlar ett anpassningsbart verktyg för nästan alla som vill träna och bygga styrka.
Även om många använder hantlar för gemensamma isoleringsrörelser - tänk tricepförlängningar, bicepcurls, etc … de kan också användas på ett sätt som riktar sig till hela kroppen. Detta kommer inte bara att bygga styrka, det kommer också att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen och till och med förbättra rörligheten och kardiovaskulär uthållighet.
Låt oss ta en titt på åtta olika övningar som du kan göra med hantlar som ger dig en träning i hela kroppen. Alla dessa rörelser kommer att rikta din kärna, vilket är nödvändigt för att vara engagerad under övningarna för att behålla rätt form och teknik. Om du har några frågor om hur du gör dessa rörelser korrekt, eller om du behöver någon form av modifiering, tala med en lokal personlig tränare eller fitnessspecialist för att få mer specifika träningsdetaljer.
1. Knäböj och tryck
Mål: glutes, quads, hamstrings och axlar.
Stå med fötterna axelbredd isär och axlarna ner och tillbaka, håll en hantel i varje hand i axelhöjd, handflatorna vända inåt eller utåt. Med kärnan i ingrepp, sätt dina höfter ner och tillbaka (som om du sitter i en stol) tills dina lår är parallella med marken.
Härifrån, tryck genom hälarna och kom tillbaka upp till stående position samtidigt som du trycker hantlarna rakt upp mot taket, med armbågarna utsträckta. Upprepa rörelsen för repetitioner efter önskemål.
2. Sumo Squat och Upright Row
Mål: glutes, quads, adductors, övre rygg och axlar.
Stå med fötterna bredare än axelbredden, med tårna lite utpekade. Axlarna ska vara ner och tillbaka och en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen. Armarna kan hänga ner mellan dina ben för att förbereda dig för rörelsen. Sätt dina höfter ner och tillbaka i en knäböj, håll tyngden i hälarna och knäna pressade ut.
Tryck genom klackarna för att återgå till stående position, och på vägen uppåt, dra hantlarna upp under hakan. Se till att dina armbågar håller sig högre än dina handleder - vilket i vissa fall kan begränsa din rörelseomfång - men håller dig i rätt position.
Rörelsen liknar att dra hantlarna upp på framsidan av din bål. Högst upp på din knäböj, sänk hantlarna tillbaka och låt armarna hänga, håll axlarna indragna och kärna engagerade. Upprepa rörelsen för repetitioner efter önskemål.
3. Lunge and Curl
Mål: glutes, hamstrings, quads och biceps.
Stå med fötterna axelbredd isär och en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt med din högra fot medan du böjer ditt vänstra ben så att båda knäna är i 90 graders vinkel. Se till att kärnan är i ingrepp och axlarna är indragna och utför sedan en bicepcurl längst ned i utfallet.
Tryck genom din högra häl och glute för att kliva fram ur utfallspositionen. Upprepa rörelsen med vänster ben framåt. Denna rörelse kan göras som ett promenader och curl, eller i en stationär position, beroende på vad du är bekväm med. Upprepa rörelsen för repetitioner efter önskemål.
4. Glute Bridge och Chest Press
Mål: glutes, nedre delen av ryggen och bröstbenen.
Börja med att ligga på marken på ryggen med fötterna platta på golvet och knäna böjda. Med en hantel i varje hand, vila dina armar nära bröstet. Koppla in din kärna och tryck genom båda klackarna för att ta bort glutes från golvet och placera din kropp i en rak linje från knäna till axlarna.
Behåll en stark kärna och engagerade glutes och utför en bröstpress; i huvudsak, tryck båda armarna ovanför bröstet, med handflatorna vända bort eller mot varandra. Du kan stanna i glute bridge -läget och slutföra flera repetitioner av bröstpressen, eller så kan du göra båda rörelserna samtidigt, återvända till golvet med bron och sedan höja upp medan du gör varje enskild bröstpress. Upprepa rörelsen för repetitioner efter önskemål.
5. marklyft
Mål: hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen.
Stå med fötterna axelbredd isär och hantlar i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Med knäna mjuka och kärnanslutna, se till att axlarna stannar tillbaka under hela rörelsen.
Böj i dina höfter - så från sidan ser det nästan ut som en gångjärnsrörelse - och håll armarna raka, med huvud och nacke i linje med ryggraden när du sänker ner. Låt dina hantlar nå knä eller mittben (beroende på rörelseomfång), kläm sedan på glutesna och återgå långsamt till en stående position. Upprepa för repetitioner som önskat.
6. Böjda rader
Mål: nedre rygg och övre rygg.
Stå med fötterna axelbredd isär och händerna griper om hantlarna, med handflatorna vända mot varandra. Med mjuka knän, gångjärnet något framåt i midjan och bibehåller indragning genom axlarna.
När kärnan förblir engagerad, låt dina armar komma upp till dina sidor, dra armbågarna upp och tillbaka - inte ut till sidorna. När du gör detta, pressa ihop axelbladen långsamt. Högst upp i rörelsen, pausa och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till utgångsläget. Upprepa för repetitioner som önskat.
7. Goblet Squat
Mål: glutes, hamstrings, quads, TFL och axlar, biceps.
Börja med fötterna i axelbredd och en hantel framför bröstet och håll med båda händerna. Sitt höfterna ner och tillbaka medan du håller en hög bröstkorg, så att låren är parallella. Med tyngden i klackarna och kärnan engagerad, tryck genom hälarna och återgå till en stående position.
Vikten av hanteln längst fram på bröstet kommer att försöka föra dig framåt - gör ditt bästa för att hålla bröstet högt och axlarna indragna. Upprepa för repetitioner som önskat.
8. Farmers Walk
Mål: alla de stora musklerna i kroppen och är en stor hela kroppsövning.
Börja med att hålla hantlar vid dina sidor, med ett fast grepp. Stå rakt med kärnan inkopplad och axlarna indragna. Gå framåt i en jämn takt, håll huvudet neutralt och ögonen framåt.
Gå den önskade sträckan, stanna sedan och placera dina hantlar på marken innan du återgår till utgångsläget. Upprepa för önskat avstånd.
