Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Om du kunde hjälpa till att bekämpa bluesen och känna dig lyckligare och mer fokuserad, skulle du säga nej till möjligheten? Med alla stressorer och krav i det moderna dagliga livet, vem skulle glömma chansen att få ett naturligt humörhöjning? Det visar sig att det kan vara lika enkelt som att inkludera vissa hälsosamma livsmedel i din kost.
Serotonin är en signalsubstans som produceras av din kropp och kallas ofta "det lyckliga hormonet". Serotonin kan hjälpa till att främja en känsla av välbefinnande, lycka och fungera som en stämningsstabilisator. Å andra sidan kan låga nivåer av serotonin leda till känslor av sorg och depression (även om denna teori har ifrågasatts i senaste studier).
Serotonin är tillverkat av en aminosyra som kallas tryptofan, som måste fås genom kosten eftersom din kropp inte klarar sig själv. Livsmedel som är rika på tryptofan kan hjälpa till att öka dina serotoninnivåer och hjälpa till att sätta lite mer "pepp i ditt steg".
1. Turkiet
Vi börjar med den mest välkända maten med hög tryptofan-kalkon. Du har förmodligen hört den vanliga Thanksgiving Day -myten att du känner dig sömnig efter att ha ätit kalkon. Tryptofan omvandlas till serotonin efter att ha smält det, vilket leder till en känsla av avslappning och sömnighet.
Att äta kalkon är dock inte nödvändigtvis ansvarigt för att du känner dig sömnig. Forskare förklarar att den främsta anledningen till att du förmodligen känner dig trött efter din Thanksgiving -måltid är att det var en större måltid än normalt, vilket avleder blodflödet till matsmältningssystemet från din hjärna.
2. Kyckling
Tryptofan finns i de högsta mängderna i proteinrika livsmedel eftersom protein består av aminosyror. I likhet med kalkon är kyckling rik på aminosyran tryptofan.
Proteinkonsumtion kan inte bara hjälpa din kropp att göra mer serotonin, men det kan också gynna ditt humör på andra sätt. Att äta protein kan hjälpa din kropp att producera mer dopamin och noradrenalin, som är signalsubstanser (som serotonin) som också är viktiga för hjärnans hälsa och humör.
3 ägg
Ägg är rika på tryptofan, men det finns en fångst - kasta inte äggulorna! Äggulor är rikast på tryptofan jämfört med de vita och innehåller andra fördelaktiga näringsämnen som biotin.
En studie använde protein från ägg i ett tilläggsformulär och administrerade det till deltagarna. Människor som fick äggproteintillskottet hade en högre känsla av lycka och ägnade mindre uppmärksamhet åt negativa stimuli. Vem visste att din omelett kunde ha en så imponerande humörkraft?
4. Ost
Ost är rik på tryptofan, och det är inte så svårt för smaklökarna heller! Det är inte konstigt att många livsmedel med ost betraktas som "tröstmat". Enligt en livsmedelsdatabas som drivs av USDA -data innehåller keso, hård mozzarella och cheddarost mest tryptofan jämfört med andra typer av ost.
5. Mjölk
Mjölk är naturligt rik på protein samt den essentiella aminosyran tryptofan, vilket hjälper till att syntetisera serotonin i din kropp. Helmjölk har mer tryptofan än mjölk med låg fetthalt.
Mjölk är också rik på D -vitamin, vilket också kan spela en roll för ditt humör och din mentala hälsa. D -vitamin visade sig förbättra humöret hos kvinnor som hade ångest och som också hade D -vitaminbrist. Andra studier drar slutsatsen att D -vitaminförbrukning kan hjälpa till att minska negativa känslor.
6. Tonfisk
En burk tonfisk innehåller mer tryptofan än ett kilo rå kalkon. Konserverad tonfisk är bekväm eftersom den har en lång hållbarhet och är mer budgetvänlig än många andra typer av fisk. Tonfisk är också en bra källa till hjärtfriska omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att minska inflammation.
7. Havre
Även om de inte innehåller så mycket protein eller tryptofan som många andra proteinrika livsmedel i den här listan, ger en kopp havre nästan 60% av den nedre delen av den rekommenderade dagliga mängden tryptofan.
I likhet med ägg och tonfisk är havre en annan budgetvänlig och hälsosam basvara att ha till hands. Havre är rik på en fiber som kallas betaglukan. Intressant nog har ett beta -glukan -tillskott visat sig förbättra humöret hos personer som ansågs stressade. Även om det kan vara lite av en sträcka att säga att havre kan göra dig mindre stressad, har de definitivt en mängd hälsofördelar som kan förbättra din hälsa - och det kan vara en stressreducerande i sig!
8. Lax
En annan mat med hög proteinhalt och hög tryptofan, lax, är ett näringsmässigt kraftverk på många andra sätt. Lax är en av de rikaste källorna till omega-3-fettsyror, som främjar hjärnans hälsa och kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
9. Pumpafrön
En handfull pumpa eller andra squashfrön ger mer än hälften av den nedre delen av den dagliga rekommenderade mängden tryptofan. Pumpafrön är också en bra källa till magnesium, vilket hjälper musklerna att slappna av och kan minska symtomen på ångest.
10. Tofu
Ett bra proteinalternativ för vegetarianer och veganer, tofu är en bra källa till tryptofan och kan hjälpa till att öka låga serotoninnivåer. Välj fast tofu när du använder den i stället för kött i rätter som röror, eftersom mjukare tofu inte håller sin form. Silken (mjukare) tofu är dock bra att använda i smoothies.
Tillsammans med magnesium antas kalcium spela en roll vid psykiska störningar och kan bidra till att främja psykisk hälsa. I en studie hade kvinnor med högre kalciumintag lägre självvärderade depressioner, medan de med lägre kalciumintag bedömde högre på depressionskalan.
11. Yoghurt
Mejeri är rikt på protein och tryptofan, men yoghurt har en annan sak som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. Fermenterade livsmedel som yoghurt innehåller probiotika, som är levande kulturer som hjälper till att mata kolonin av friska tarmbakterier.
Tarmbakterier spelar en stor roll i serotoninproduktionen genom att göra över 95% av kroppens serotonin. Probiotika kan också bidra till att förbättra humör och mental hälsa genom att öka tillgängligheten av serotonin i tarmen.
12. Frukt och grönsaker
Även om frukt och grönsaker inte är mycket proteinrika, innehåller de en massa hälsosamma vitaminer, mineraler och antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att bekämpa inflammation, vilket kan störa neurotransmittorer som serotonin. Vissa frukter och grönsaker är högre i tryptofan än andra, såsom tomater, plommon, kiwi, ananas och kiwifrukt.
