Hur man hanterar stress på jobbet

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Arbete kan göra våra liv så mycket roligare - från att göra långvariga vänskap med arbetskamrater till pengar för att finansiera våra dyra livsstilar - men på baksidan kan arbete bli allvarligt påfrestande när så mycket av vår försörjning är beroende av det. Och oavsett vilket arbetsområde du befinner dig i, ingen har ett frikort när det gäller arbetsstress - det är oundvikligt.

Vi kommer att hjälpa dig (tillsammans med experterna) att hantera det oavsett om det händer just nu eller om du bara ser upp för ditt framtida jag.

Arbetet kan vara extremt stressigt, särskilt när du spenderar mer tid på din 9-5 än du gör någon annanstans. Om du är stressad på jobbet är det svårt att fly och att välja att inte hantera det kan sakta men säkert ta över hela ditt liv. "För många människor kan det du gör för att leva ses som en förlängning av vem du är som person, vilket gör det svårt att alltid skilja personligt och professionellt liv 100% av tiden", säger Brittany Becker, LMHC & Director på Sovsal. "Stress kan börja tränga in i andra områden vilket gör det svårare att" stänga av ", få perspektiv och ta sig tid att ladda."

Ibland fungerar en hälsosam stress som en motivation att driva oss längre, om det inte finns någon känsla av brådska att göra någonting är det lätt att bli statisk. Men människor som har denna arbetsstil tappar ofta kontakten med hur snabbt deras stressnivå byggs upp. "Arbetsstress, om den inte övervakas direkt, kan ofta lätt börja påverka och blandas med andra livsstressfaktorer, vilket kan leda till större psykiska problem som ångest eller depression", säger Becker.

Hon insisterar på att det är viktigt att människor tar sig tid att checka in med sig själva dagligen för att kunna identifiera vilken stress som är specifik för jobbet, eftersom stress i ditt personliga liv sannolikt kommer att behöva hanteras annorlunda. När du känner till källan till din stress kan du lösa problem eller använda en hanteringsförmåga för tillfället. "Att ha ett dagligt arbetsmål eller en avsikt är ett bra sätt att påminna sig själv om att inte bara checka in sporadiskt utan också att kunna identifiera skillnaden mellan arbetsstressorer och andra personliga livsstressorer och hålla dem på avstånd", säger Becker.

När du tänker på att hantera färdigheter kan aktiviteter som rörelse och mindfulness -andning vara oerhört hjälpsamma. "Arbetsstress i alla dess olika former är en svår men ofta oundviklig händelse oavsett vilket område en person befinner sig i eller hur lång tid de har ägnat åt sitt jobb", förklarar Becker. Så här är 10 sätt du kan visa din arbetsstress vars chef.

1. Omfamna rörelse

Speciellt om du har ett skrivbordsjobb och befinner dig fastklistrad på din stol under större delen av dagen. Det finns många sätt du kan röra dig på, till exempel att "skaka ut händer och fötter, sträcka, göra några hopphopp, gå runt eller sätta på en sång och dansa ut den", säger Abby Ruben, LMHC på Humantold. Om du inte har integritet på jobbet, bara koppla av och gå en promenad.

Om du verkligen vill få ditt spår på plats finns det alltid hörlurar och ett badrumsbås! Bli kreativ med det (men att bryta ut i dans mitt på kontoret skulle säkert höja kontorsmoralen.)

"Att slå en kudde, kasta en kopp is, sjunga högst upp i lungorna eller tvinga dig att skratta även om du inte är på humör är ytterligare sätt att släppa upp byggd energi och stress." Ruben uppmuntrar dig att tillåta hämningar att blekna i bakgrunden när du lutar dig åt vad du än gör.

2. Skriv ut det

Ruben påminner oss om att målet med att skriva ner det är att dekomprimera, inte att skapa en polerad bit, så lämna highlighters, reservoarpennor och fint papper ur det. "Att använda bra, gammaldags penna och papper är optimalt, eftersom det vanligtvis tvingar dig att avsiktligt sakta ner lite när du går", säger hon.

Detta hjälper dig att bryta ner din dag och ge dig lite tid att komma upp för luft. "Medan hjärndumpar ofta är katartiska, särskilt när du känner dig spridd, kan det ibland också vara användbart att ställa dig specifika frågor."

Till exempel, checka in med dig själv genom att fråga följande: Hur känner jag mig just nu? Har jag fått tillräckligt med vatten och mat? Vad skulle jag säga till en vän eller kollega om de kom till mig med samma bekymmer? Vad är det absolut värsta scenariot och hur troligt är det att det händer?

3. Eliminera onödiga distraktioner och interaktioner

Stäng av digitala aviseringar, stäng kontorsdörren och stäng av ringsignalen på telefonen - koppla bort allt som inte gynnar det du försöker uppnå. Det är lättare att säga ”nej” när det inte finns någon frestelse att börja med. "Gör monotasking, slutför en uppgif.webpt i taget, din bästa vän", säger Ruben.

"Även om multitasking kan kännas önskvärt när det är överväldigat, försämrar det i slutändan förmågan att fokusera på varje specifik uppgif.webpt." Ställ in en timer med en realistisk tidsram för att slutföra uppgif.webpten. Hon förklarar att som ett resultat brukar du spendera mer tid på att slutföra uppgif.webpten än du skulle ha om du finslipade på en uppgif.webpt i taget. Att medvetet sakta ner dig kan gå långt.

4. Skapa och/eller ordna om en att-göra-lista. Att ha ett visuellt hjälpmedel kan vara ett användbart ankare för att hålla dig på rätt spår

Ruben rekommenderar att du leker med att lista alla nödvändiga uppgif.webpter som måste utföras för veckan eller dagen. Sedan ordna uppgif.webpter efter hur svåra och/eller tidskrävande de är.

Du kan lägga lite mer tid på den här, vilket gör det visuellt tilltalande eftersom du kommer att hänvisa till det hela veckan och du vill ha något lätt för ögonen. "Det kan vara till hjälp att börja slutföra mindre, enklare uppgif.webpter för att stärka ditt förtroende för att lyckas genomföra agendaposter och se tydliga framsteg", säger hon.

Vissa tycker dock att hanteringen av de svåraste sakerna först kan leda till lättnad, vilket gör andra aktiviteter lättare att hantera. Prova båda teknikerna när du fyller i din nästa att-göra-lista och se vad som fungerar bäst för dig. Hur som helst, "sätta upp specifika, mätbara, realistiska, uppnåbara och snabba (SMART) mål för att lyckas."

5. Tillåt avsiktligt distraktioner under en viss tidsperiod

“Även om de tenderar att få en dålig rap, kan distraherande av dig själv vara en hälsosam hanteringsmekanism i måttlighet, säger Ruben. Hon föreslår att du avsätter 5-30 minuter där du helt kan koppla från jobbet. Även om detta kan vara skuldframkallande för många, är en paus inte riktigt en paus om du omedvetet straffar dig själv hela tiden.

Ta en paus, du förtjänar det, och för att få ut det mesta av att ta en, verkligen tro att du gör. Kom ihåg att ta dig tid att återställa och hantera din stress kommer i slutändan att hjälpa dig att bli mer effektiv därefter.

"Anslut dig till en kollega eller älskad, titta på en lättsam YouTube -video, lyssna på en podcast eller gå vilse i ett otroligt roligt spel på din elektronik." Nyckeln här är att faktiskt återvända till arbetet när det är dags.

6. Be om förtydligande från ledarskap

"En av de största orsakerna till arbetsångest är dålig kommunikation och bristande tydlighet kring olika projekt och prioriteringar", säger Michelle Duval, VD och grundare av Fingerprint for Success, en professionell och personlig utvecklingsplattform på nätet i uppdrag att stärka individer och team att arbeta bättre tillsammans. Chefer är upptagna människor men de vill i slutändan att deras team ska lyckas.

"Om du konsekvent ber om förtydligande om vad som är ett primärt projekt och vad som kan vänta, kommer du att se mindre konkurrerande brådskande tidsfrister, och det kan minska ångest." Att förstå den större bilden hjälper dig att ta reda på vad som är brådskande och vad som kan vänta så att du kan prioritera uppgif.webpter i rätt ordning. Det finns inget värre än att spendera timmar, till och med dagar, på ett projekt som kunde ha tagit baksätet för att ta reda på att det du försummade behövdes snarast.

När du har klarhet i dina projekt, infoga dessa datum i en månadskalender med en veckovis eller daglig uppdelning av vad du behöver göra för att slutföra varje. På så sätt kan du lägga märke till och implementera en backupplan innan det är för sent.

7. Inkrementellt tänkande

Istället för att försöka uppnå allt på en gång, eller söka perfektion, rekommenderar Duval att arbeta med saker i steg och steg. Tänk inte på ett projekt som helhet. Till exempel att skriva en blogginlägg, skriva det första utkastet, redigera utkastet, skriva ett andra och, om det behövs, det sista utkastet.

"Att göra något för att komma igång - oavsett hur litet det kan tyckas - kan hjälpa till med förhalning." Fira de små vinsterna på vägen för att få fart och innan du vet ordet av kommer du klara av större uppgif.webpter.

8. Ät regelbundet

"När det är stress på jobbet tenderar många att sluta äta", säger Duval. "Detta kan orsaka blodsockerfall och alla möjliga problem som ökar adrenalin och kortisol i vår kropp." Att äta regelbundet kan hjälpa till att minska stressen.

Sätt dig en konsekvent rutin med hälsosamma matvanor som inkluderar frukost, lunch, middag och snacks. Men se till att det är hälsosamt, eftersom att äta stora mängder skräpmat kommer att få dig att må sämre - du vill inte stressa med att gå upp i vikt också!

9. Ta frekventa pauser

Vi är inte avsedda att vara påslagen hela tiden. "Faktum är att enligt forskning är 55 timmar i veckan vårt tak för produktivitet, och de flesta människor kan bara arbeta optimalt i 52 minuter och behöver minst 17 minuters ledighet för att återställa", förklarar Duval. De flesta av oss avskräcker från frekventa pauser eftersom de ses som "oproduktiva", men de hjälper dig faktiskt att prestera bättre och känna mindre arbetsångest.

Oavsett hur hektisk din dag är har du tid för små pauser om du planerar in dem. Det är svårt att hitta tid under dagen för raster om de inte finns på din att göra-lista när du har många saker att göra som faktiskt är.

10. Sov gott

Att få en god natts sömn är avgörande för att bekämpa stress. Om du är trött är det mindre troligt att du kan hantera allt som dagen kastar på dig, och för några av de områden vi arbetar på kan det bokstavligen vara något.

"Det kan kännas riktigt svårt att sova när du känner dig orolig för morgondagens lista över saker att göra på jobbet, men det har visat sig att sju till nio timmars sömn minskar stressen genom att ge dig mer motståndskraft", säger Duval. Att få tillräckligt med sömnstimmar per natt hjälper dig att börja varje ny dag med en förnyad kraft och fokus, vilket kan bidra till att minska arbetsångest.