Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Ömma muskler kan vara lika med kursen när träning är inblandad - det finns trots allt mikroskopiska tårar och skador på bindväv och muskler som ett resultat av träningen du gjorde!
Den ömhet som du känner under träning - även känd som akut ömhet - är inte samma smärta som du kommer att känna en dag eller två senare; att fördröjd ömhet är känd som DOMS, eller försenad muskelvärk. Den akuta ömheten under träning beror på en uppbyggnad av mjölksyra i musklerna som försvinner ganska snabbt när träningen avbryts. Den försenade muskelsmärta kan ofta överraska dig - och kan slå var som helst från en till till och med tre dagar efter träningen.
Nu kanske du inte märker denna fördröjda muskelsmärta varje gång du tränar; snarare känns denna typ av ömhet vanligtvis efter att du har gjort något nytt. Detta kan innebära en helt ny övning och därför få din kropp att röra sig på ett annat sätt, eller till och med något som att ändra intensiteten på ditt träningspass - något så enkelt som att gå från en löpning till en sprint eller lägga till tyngre vikter i din lyftrutin .
Musklerna blir i huvudsak stressade (en normal process för muskeltillväxt, muskelstyrka och till och med förbättrad rörlighet och flexibilitet) och börjar sedan få mikrotår i fibrerna. Det här låter intensivt, men det händer på mikroskopnivå!
Trots det kan den ömhet och trötthet som kan följa efter ett nytt eller annat träningspass vara smärtsamt - även för de mer avancerade motionärerna. Låt oss ta en titt på 10 olika saker du kan göra om du märker att du slutar vara trött och trött efter ett träningspass, och hur du kan få dig att må bättre innan ditt nästa träningspass!
1. Skumrulle
Vissa människor älskar en skumrulle, andra hatar det. Oavsett, hjälper en skumrulle till att ge dig en form av myofascial frigöring - lite självmassage! Skumrullar finns i alla butiker med sportartiklar och kan till och med tillverkas av PVC -rör. Om du vill fördjupa dig lite i en viss muskelgrupp kan det också vara fördelaktigt att använda något som en tennisboll eller lacrosseboll.
2. Använd kompression
Från leggings och ärmar till strumpor, det finns kompressionsplagg som passar nästan alla kroppsdelar som kan vara ömma! Kompressionskläder hjälper till att öka blodflödet, vilket kan förbättra muskelåterhämtningen. Se bara till att du bär rätt storlek i alla plagg du bär!
3. Ät protein
Efter varje träning - oavsett muskelsmärta eller inte - är proteinkonsumtion avgörande. Protein hjälper inte bara till att reparera muskler, det är också viktigt för muskelåterhämtning. Sikta på att äta inom 45 minuter efter avslutad träning, men glöm inte några komplexa kolhydrater och nyttiga fetter också!
4. Håll dig hydratiserad
Även om dricksvatten inte verkar ha en direkt inverkan på minskande muskelsmärta, har det en betydande inverkan på muskelkramper och övergripande täthet - som sedan kan korrelera med muskelsmärta över tid! Muskler behöver elektrolyter och vatten för att fungera normalt, så ett avbrott i ditt vätskeintag kan säkert hindra prestanda.
5. Håll dig aktiv
Så motsägelsefullt som det här låter, kan du hålla dig aktiv faktiskt hjälpa dig att återhämta dig snabbare än om du var helt stillasittande efter ett hårt träningspass. Detta betyder inte att du behöver gå ut och springa 10k, men det kan vara fördelaktigt att gå en promenad, simma lätt, delta i en yogaklass eller vad som känns bäst för dig!
6. Stretch
Detta kan vara ett knepigt ämne, eftersom sträckning i och för sig inte nödvändigtvis tar bort muskelsår. Det ökar dock blodflödet till leder och muskler, vilket kan hjälpa till att lindra smärta över tid. Kom bara ihåg att bara sträcka till spänning (aldrig smärta).
7. Uppvärmning och nedkylning
Både uppvärmnings- och nedkylningspartierna i ett träningsprogram är viktiga-inte bara för övergripande prestanda utan också för att minska skador. Forskning har visat att en ordentlig uppvärmning före rörelse kan minska graden av upplevd muskelsår efter att träningen är klar … så se till att du gör en dynamisk uppvärmning som föregår din träning!
8. Isförpackningar och varma kompresser
Användningen av båda dessa metoder är mycket varierande från person till person. Isförpackningar används bäst för att minska eventuell inflammation eller svullnad, medan värme eller en varm kompress ger blodflödet till den drabbade muskeln. Värmen kan sedan minska styvheten i de omgivande lederna och hjälpa till att minska tätheten i musklerna också.
9. Sov
För de flesta är sömn inte ett alternativ direkt efter ett träningspass, men att se till att du får tillräckligt med sömn på natten hjälper inte bara till att öka din prestation och mentala klarhet, det hjälper också din kropp att återhämta sig. Kroppen läker under sömnen, och dina muskler är inte annorlunda! Försök att sikta på sju till nio timmar varje natt om möjligt.
10. Kontrollera formulär
Även om detta kan anses vara en no-brainer, kan kontroll av din form under träning hjälpa till att förhindra muskelsår eller skada. Om du märker att din teknik kan vara felaktig, kontakta en lokal fitnessspecialist eller personlig tränare som kan visa dig hur du ska röra dig, särskilt om du lägger till motstånd. Det sista du vill göra är att flytta fel under belastning; detta kan orsaka asymmetri, muskelobalanser och till och med allvarlig skada!
