Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
När vi åldras kan vi anta att vissa saker kan hända, men en av de viktigaste faktorerna som många män kanske inte tänker på är den totala förlusten av muskelmassa. Detta är inget som helt kan undvikas - trots allt är en minskning av muskelmassa med åldrande, kallad sarkopeni, naturlig. I genomsnitt kan du upptäcka att de flesta män förlorar upp till 25-30% av sin totala muskelmassa när de åldras.
Självklart kommer denna muskelförlust med sina egna utmaningar - från minskad rörlighet och flexibilitet till problem med funktionell rörelse och daglig livsstil, muskelförlust kan vara skadligt - särskilt om fall och skador sammanfaller med det. Mindre muskelmassa kan leda till brutna ben, vilket kan försämra träningsprestanda och störa dagliga aktiviteter också.
Varför ha starka ben?
Tack och lov är en stor pusselbit lätt att lösa - och det är att lyfta vikter. Det finns en uppsjö av övningar som är mycket fördelaktiga för män att införliva i ett styrketräningsprogram, oavsett om du är 20, 50 eller 70!
Även om det är viktigt att ha ett styrketräningsprogram som omfattar hela kroppen, låt oss fokusera på underkroppen. Det finns flera fördelar med att ha starkare ben som inkluderar förbättrad kraftproduktion, ökad stabilitet, minskad chans att falla, förbättrad uthållighet, minskning av kroppsfettprocent, ökad ämnesomsättning och minskning av skador.
Starkare ben består av robusta quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar - och styrkan här kommer också att korrelera med styrkan i kärnan. Att införliva benövningar som förbättrar funktionell rörelse och har både en- och flerledade övningar kommer inte bara att bidra till att förbättra benstyrkan utan också att förbättra konditionen.
Så har du fastnat för vilka övningar som är bäst för benen? Låt oss granska 10 av de bästa benövningarna för män idag - och sedan kan du bestämma vilka som är bäst för dig och din träningsrutin och mål!
1. Hill Sprints
Även om det inte är en rörelse man vanligtvis tänker på när det gäller tyngdlyftning, är kullsprinter underbara för att förbättra styrka, kraft och uthållighet i benmusklerna.
2. Enda benhävningar
Att ha en del av ditt träningspass med fokus på bilaterala rörelser är absolut nödvändigt, inte bara för balans utan också obalanser mellan de två sidorna. Enstaka benlyft hjälper också till att förbättra rörligheten i höftleden och stärker musklerna i glutes och hamstrings.
3. Knäböj
Betraktas som en av de bästa rörelserna för att stärka underkroppen, kan knäböj modifieras för en mängd olika träningsnivåer. Inte bara förbättrar denna mycket funktionella rörelse förlängning och flexion i höftleden, den bygger också styrka inom glutes, hamstrings och quads. Anklar och knän får också en chans att förbättra rörligheten under hela rörelsen. Dessa kan göras med bara kroppsvikt eller modifieras för att inkludera en skivstång eller annat motståndsobjekt (dvs. främre knäböj, bakre knäböj, etc.)
4. Lunges
En annan rörelse som kan modifieras på flera sätt, lunges är utmärkta för att inte bara stärka musklerna i benen, utan förbättra den övergripande stabiliteten, balansen och koordinationen. Lunges är en ensidig övning och kan göras stillastående, framåt, bakåt, i sidled och till och med gå.
5. Broar
Dessa kan verka bättre lämpade för en klass som Pilates, men glute -broar är ett perfekt sätt att aktivera underkroppen (liksom kärnan). Broar går in i den bakre kedjan och kan hjälpa till att engagera glutes både som en rörelse före träning och som en del av en vanlig träningsrutin. Broar riktar sig också mot nedre delen av ryggen och kan hjälpa till att minska smärtan i knäleden.
6. Marklyft
I likhet med enbensliftar är konventionella marklyft en av de bästa rörelserna i styrketräningsprogram - och av goda skäl. Detta är inte bara en funktionell rörelse, den kan också hjälpa till att förbättra den totala prestandan och hjälpa dig att plocka tyngre föremål från marken på ett säkert sätt.
7. Box hoppar
Den här kraftfulla aktiviteten kräver inget annat än din kroppsvikt - och kan packa kraftfullt! Boxhopp är en plyometrisk rörelse som inte bara förbättrar din explosivitet utan också kan stärka musklerna i underkroppen och förbättra höftböjning och förlängning.
8. Split Squat Hoppar
I likhet med den position du befinner dig i för utfall kräver split -squat -hopp ett kraftfullt hopp för att kunna ändra benpositioner i luften innan de landar mjukt. Denna rörelse bygger också explosiv kraft och kardiovaskulär uthållighet och stärker musklerna i glutes, hamstrings och quads.
9. Kettlebell Swings
Även om denna rörelse kan betraktas som en helkroppsövning, är kettlebell -svängningar perfekta för att stärka hamstrings och glutes när de görs korrekt. Explosiviteten bakom en gunga stärker också kärnan och kan översättas till förbättringar i andra underkroppsrörelser som boxhopp.
10. God morgon
Vanligtvis utförs som en del av en dynamisk uppvärmning, god morgon riktar sig mot hamstrings och glutes. Denna rörelse kan vara svår att göra utan att runda den övre delen av ryggen, så se till att du stärker din kärna på rätt sätt och gångjärn i höfterna för att utföra rörelsen och ge dina hamstrings den aktivering de behöver.
Även om det finns många andra underkroppsövningar som du kan inkludera i en träningsrutin, kommer dessa 10 definitivt att göra scenen för att stärka benen på rätt sätt - och sätta dig på rätt väg till bättre prestanda, stabilitet och styrka!
