Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Oavsett om du är helt ny när du tränar, tränar igen efter en skada eller om du bara försöker ändra på din rutin och lägga till något annat - låg påverkan kan vara rätt väg att gå. Låg påverkan kan tolkas på många olika sätt, och kan ofta anses vara inte lika fördelaktigt som aktiviteter med högre effekt.
Men motsatsen är sant, särskilt om du ökar din intensitet! Lägre slagövningar minskar belastningen på lederna under ett träningspass, och detta kan göras genom att antingen ta bort kroppsviktstrycket helt (tänk simning) och kan också åstadkommas genom att hålla minst en fot på marken under ett träningspass.
Låt oss kolla in 10 olika sätt att använda en låg påverkan i ditt träningsprogram, för de dagar du bara vill ta det lite lättare eller till och med om du återhämtar dig från en skada och behöver ge dina leder en paus - medan du fortfarande svettas ordentligt!
1. Rodd
Denna träning för hela kroppen är perfekt för alla typer av motionärer - från nybörjare till elitidrottare och alla däremellan. Roddmaskiner förbättrar inte bara den totala styrkan utan även kardiovaskulär uthållighet. Bortsett från fördelarna med hjärthälsan har rodd också visat sig vara meditativt (särskilt om det görs utanför) och kan minska stressnivåerna.
Så här utför du: Oavsett om du är på ditt lokala fitnesscenter eller ditt eget hemmagym, sitta på roddaren med fötterna i pedalerna och håll i styret. Genom att trycka genom hälarna och klämma i gluterna, sträcka ut benen rakt och dra styret bakåt mot dig medan du svänger något bakåt genom dina höfter och drar tillbaka axelbladen. Vänd positionen för att återgå till starten.
2. Cykling
Lämplig för nästan alla, cykling är en underbar aktivitet med låg effekt som inte bara förbättrar uthålligheten i benen och det kardiovaskulära systemet utan också stärker underkroppen och kärnan!
Tillsammans med att bygga muskler hjälper cykling också till att förbättra balans och hållning, vilket är viktiga faktorer att tänka på (särskilt när vi åldras). Cykling kan vara ett säkert ställe att börja för nybörjare, eftersom de flesta vet hur man cyklar - och ännu mer om du använder en stillastående cykel!
Så här utför du: Om du bara börjar med att cykla (oavsett om du är utomhus på en cykel eller inne på en stillastående cykel), finns det några saker att tänka på. Se först till att du inte trampar för långt på din första vandring. Sprid istället dina åkattraktioner under veckan och se hur du känner med några återhämtningsdagar emellan.
När du väl har hittat ett bekvämt tempo och en intensitet för dina träningsmål kan du alltid lägga till mer distans eller tid!
3. TRX
Dessa remmar, skapade av en Navy Seal, använder din kroppsvikt för att bränna kalorier och bygga styrka. Dessa remmar finns i de flesta gym, men du kan beställa ett set att ha till hands för ditt hem eller din semester!
Ett bra träningspass för nästan vem som helst, nivån på motstånd och intensitet som du upplever med TRX -remmarna är helt upp till dig och där du står i korrelation med ankarpunkten. Från upphängda armhävningar och bergsklättrare till delade lungor och bicepscurls, du kan arbeta med nästan alla muskler i kroppen - allt från en uppsättning mångsidiga remmar!
Så här utför du: Du kan behöva prata med en lokal fitnessspecialist i ditt område för att säkerställa att du utför dina övningar korrekt, eller vara säker på att du gör dina rörelser med rätt form med lite forskning i förväg! Att veta var man ska stå och hur man utför rörelser med rätt teknik är nyckeln till att förebygga skador och få ett bra träningspass.
4. Promenader
Att promenera är ett av de bästa sätten att träna! Det är inte bara att gå gratis, det kräver ingen utrustning att prata om (annat än några stödjande skor) och kan göras nästan var som helst. Promenader kan hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära uthållighet, bränna kalorier, förbättra immunsystemets funktion och till och med minska blodsockernivån.
Så här utför du: När du har snörat dina sneakers behöver du bara hitta en lokal grannstig eller en närliggande rutt för att komma igång!
Du kan även gå på ett löpband på ditt lokala gym om så önskas. Om du vill öka din gångavstånd varje dag, överväg en stegräknare och sätt uppnåbara mål för dig själv; parkera längre bort på jobbet eller i mataffären, lägg till några extra minuter på ditt promenader eller rekrytera till och med en vän som följer med dig för att få milen att passera.
5. Simning
Perfekt för att ta bort trycket från dina leder - samtidigt som du bränner kalorier och bygger muskler - simning är den perfekta övningen för att engagera hela kroppen! Simning hjälper också till att hantera stress och kan förbättra humör och övergripande mental hälsa när det görs konsekvent. Detta kan också vara en bra övning för dem som återhämtar sig från en skada som fortfarande vill träna, men utan all hård inverkan på lederna.
Så här utför du: Hitta en lokal pool (tips: ditt eget gym kan ha en) och prata med en livräddare eller instruktör om du behöver lite hjälp. Annars kan du hitta en bekväm baddräkt, en handduk och få ditt hjärta att pumpa medan du gör fjärilen längs poolens längd!
6. Motståndsträning
Om ditt mål är att bygga muskelmassa utan massor av påverkan på dina leder, leta inte längre än styrketräning. Inte bara hjälper styrketräning dig att förlora och/eller behålla din vikt, det hjälper också till att förbättra bentätheten och kan minska risken för sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. Styrketräning kan också förbättra balansen och koordinationen och skydda lederna från skador.
Så här utför du: Du kan enkelt införliva motståndsträning i din rutin på flera olika sätt! Från kroppsviktsträning och skivstångsarbete till fria vikter och motståndsband, det finns ett sätt att bygga styrka för alla.
När du börjar med styrketräning, se till att du använder rätt form och teknik - och om du är osäker, kontakta en lokal fitnessspecialist eller personlig tränare för att hjälpa dig. Börja med låg vikt och öka gradvis efter behov/önskemål. Slutligen (men absolut inte minst), se till att du får en fullständig uppvärmning och svalka för varje lyftpass!
7. Yoga
Även om yoga kan tänka på mer meditation och avslappning istället för ett träningspass, har denna träningsövning också flera hälsofördelar bortsett från stressreducering. Yoga har noterats för att öka mental hälsa och övergripande livskvalitet, samt minska ångest och förbättra sömnen. Yoga är också fördelaktigt för dem som vill förbättra koordinationen och balansen, samt öka deras lungas kapacitet genom djupare andning.
Så här utför du: När du börjar yoga för första gången finns det några saker att tänka på; för det första, håll fysiska mål mätbara och uppnåbara. De som gjorde handhåll och backböjningar uppnådde inte det på en dag!
Förbered istället ditt sinne och din kropp för en resa som både kommer att upplysa ditt sinne och slappna av och stärka din kropp. Lär dig att vara uppmärksam på din andning och använd den till din fördel när du rör dig genom poser.
8. Stridsrep
Vill du öka styrkan samtidigt som du förbättrar din totala kondition? Titta inte längre än stridsrep. Detta extra långa rep (med en mittankare, vilket ger dig möjlighet att hålla i ändarna med varje hand) är perfekt för att ge dig en träning i hela kroppen, utan någon påverkan.
Att använda linorna innebär att du kommer att arbeta flera muskelgrupper samtidigt, bränna massor av kalorier och stärka din kärna - samtidigt. Dessutom är stridsrep utmärkta för att förbättra kardiovaskulär uthållighet, med många sätt att integrera hög intensitet i dina träningspass!
Så här utför du: Det finns flera olika sätt att använda stridsrep, och det kommer att variera beroende på träningsmål. Hastighetsändringar på repen är dock nyckeln; korta utbrott med hög hastighet kommer att öka det anaeroba systemet, medan längre anfall kommer att engagera aerob kapacitet. Att byta riktning med repen fungerar för olika muskelgrupper, och du kanske märker att din övergripande stabilitet och rörlighet förbättras med krafterna som arbetar mot repen.
9. Kajakpaddling
Från kajakpaddling och freestyle till fritidsaktiviteter i vitt och flatt vatten, de typer av paddling du kan göra med dina små vattenskotrar är oändliga.
Kajakpaddling är en fantastisk överkroppsförstärkare och hjälper till att tona ryggen, bröstet och axlarna. Kajakpaddling är också ett bra träningspass för underkroppen och kärnan eftersom rotation och stabilitet kommer från bålen och underkroppen medan du paddlar. Aerob konditionering kan också förbättras med denna lågeffektaktivitet.
Så här utför du: Om du är nybörjare när det gäller vattensporter är det bästa stället att börja med att gå med i en lokal klubb. Dessa klubbar introducerar vattensäkerhet, rätt teknik och låter dig eventuellt testa eller hyra utrustning så att du kan hitta det som fungerar bäst för dig.
Ett annat tips: Tänk på simlektioner om du inte är duktig på simning än. Kajakpaddling kan få dig att ta ett dopp då och då, så att vara beredd i vattnet när som helst är viktigt.
10. Plankor
Om plankor för närvarande inte finns i din träningsrutin finns det god anledning att lägga till dem. Bortsett från kärnmusklerna arbetar plankor också glutes, axlar och quads, samt muskler i höftkomplexet. Styrkan i kärnan främjar inte bara korrekt hållning, men det kan också hjälpa till att förhindra skador (särskilt i nedre delen av ryggen) samt förbättra koordination och stabilitet.
Plankar kan enkelt ändras om det behövs och kan justeras på flera sätt för att göra dem mer utmanande över tid.
Så här utför du: Börja i en pushup -position, med fötterna tillsammans och axlarna staplade över handlederna. Med huvudet neutralt och kärnan inkopplad, håll positionen för tiden. Se till att din rygg inte bågar, vilket kan leda till ont i nedre delen av ryggen.
Modifieringar för denna rörelse inkluderar plankning från knäna eller att släppa ner på armbågar/underarmar. Andas genom hela rörelsen, samtidigt som du håller kärnan engagerad.
